potraviny bohaté na vápnik, ktoré môžu jesť aj vegáni
Veľa potravín obsahuje vápnik a nemusia byť pritom živočíšneho pôvodu. To je dobrá správa. Najmä pre vegánov alebo ľudí alergických na laktózu, ktorí jednoducho nestrávia mliečne produkty.
Vápnik je dôležitý pre zdravie celého organizmu. Väčšina dospelých vo veku 19 – 50 rokov potrebuje 1.000 mg vápnika denne (podľa Národného inštitútu zdravia v USA). Toto množstvo vápnika sa nachádza v troch šálkach mlieka.
Mlieko, syr a jogurt sú najlepšími zdrojmi vápnika, avšak ten je obsiahnutý aj v nemliečnych výrobkoch. V tomto článku spoznáte 18 zdrojov vápnika rastlinného pôvodu.
chia semienka
Chia semienka a sójové mlieko sú výborným zdrojom vápnika a majú rastlinný pôvod. 2 polievkové lyžice semienok obsahujú 179 mg vápnika. Chia tiež obsahujú bór, ktorý podporuje zdravie kostí a svalov napomáhaním metabolizmu vápnika, fosforu a horčíka. Chia semienka si môžete pridať do smoothie alebo ovsenej kaše či jogurtu. Dodajú extra chrumkavosť a kopu zdravia.
sójové mlieko
Jeden pohár obohateného sójového mlieka obsahuje približne rovnaké množstvo vápnika ako jeho ekvivalent v podobe kravského mlieka. Je však potrebné vybrať si také, ktoré obsahuje pridaný uhličitan vápenatý. Sójové mlieko je tiež bohaté na vitamín D a obsahuje menej nasýtených tukov, ako plnotučné mlieko s laktózou.
mandle
Jedna šálka celých mandlí obsahuje 385 mg vápnika, čo je viac ako jedna tretina odporúčanej dennej dávky. Treba však podotknúť, že táto porcia obsahuje aj 838 kalórií a takmer 72 gramov tuku. Zatiaľ čo tuk je väčšinou zdravý a monosaturovaný, obsah kalórií je skutočne vysoký a každý človek by si mal túto porciu rozdeliť aspoň na štyri dávky.
sušené figy
8 fíg, alebo 1 šálka fíg, obsahuje 241 mg vápnika. Figy sú sladké a bohaté na vlákninu a antioxidanty. Vyskúšajte ich ako snack alebo ich rozomeľte na jemný džem.
tofu
Tofu je tiež výborným zdrojom vápnika. Jeho obsah sa však líši v závislosti od pevnosti a značky výrobku. Pohybuje sa približne v rozmedzí 275 – 861 mg na pol šálky. Aby ste si vybrali správne, čítajte etikety produktov a kupujte výhradne tie, ktoré obsahujú kalciovú soľ používanú výrobcami ako koagulant (zrážadlo).
biele fazule
Jedna šálka bielych fazúľ obsahuje 161 mg vápnika. Táto plodina je navyše chudobná na tuky a bohatá na železo. Pridajte si fazule do polievky či šalátu, jedzte ich ako prílohu alebo si ich primiešajte do humusu.
slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka majú vysoký obsah vitamínov a minerálov. V jedinej šálke nájdete 109 mg tejto cennej látky. Navyše sú bohaté na horčík, ktorý vyrovnáva efekt vápnika v tele a reguluje nervové a svalové zdravie. Jadrá slnečnicových semienok obsahujú tiež vitamín E a meď. Všetky tieto látky spolu podporujú zdravie a flexibilitu kostí a predchádzajú ich rednutiu. Slnečnicové semienka však môžu obsahovať zvýšený podiel soli, čo redukuje hladinu vápnika v tele. Pre čo najlepšie účinky si vždy vyberajte surové a nesolené semienka. Denne jedzte porciu vo veľkosti vašej dlane, aby ste sa vyhli zbytočnému kalorickému prísunu.
rapini
Horká sesternica brokolice, rapini, obsahuje 100 mg vápnika v jednej šálke. Existuje mnoho receptov, ktoré ju vedia chutne upraviť a zmierniť jej intenzívnu horkosť.
edamame
Jedna šálka zmrazeného edamame obsahuje 98 mg vápnika. Dostať ho buď čerstvé alebo v zmrazenej podobe, obsahuje vysoko kvalitné proteíny a deväť esenciálnych aminokyselín.
kel
Dve šálky surového nasekaného kelu obsahujú 180 mg vápnika. Kel patrí do rodiny hlúbovitých zelenín, je bohatý na antioxidanty a dokáže predchádzať alebo spomaliť poškodenie buniek. Má nízky obsah kalórií, 100 g kelu ich obsahuje len 35. Je vhodný do šalátu, soté či ako príloha.
sezamové semienka
1 polievková lyžica sezamových semienok obsahuje 88 mg vápnika. Môžete ich skúsiť opražiť alebo pridať do šalátu či chlebu počas pečenia. Sezamové semienka obsahujú zinok a meď, oboje zdraviu prospešné. Štúdie z roku 2013 odporúčajú sezamové semienka na uvoľnenie niektorých symptómov osteoartritídy.
brokolica
Jedna šálka mrazenej brokolice má 87 mg vápnika. Strava bohatá na brokolicu či iné druhy hlúbovitej zeleniny znižuje riziko rakoviny močového mechúra, prsníka, čriev, pečene či žalúdka (podľa Národného inštitútu rakovinových ochorení v USA). Štúdie na ľuďoch však ponúkli len nepresvedčivé výsledky.
sladké zemiaky
Je veľmi jednoduché začleniť ich do akéhokoľvek jedla. Jeden veľký sladký zemiak obsahuje 68 mg vápnika, okrem toho sú bataty bohaté na draslík a vitamíny A a C. Vitamín A je dôležitým antioxidantom zlepšujúcim zrak, odolnosť voči starnutiu a predchádza rakovine. Sladké zemiaky majú nízky obsah tuku a kalórií. V niektorých krajinách sú veľmi populárnou prílohou.
horčica a zelená kapusta
Surová zelená kapusta obsahuje 84 mg vápnika v jednej šálke a je bohatá na iné vitamíny a minerály.
Podobne sú na tom surové horčičné semená, ktoré obsahujú 64 mg vápnika.
ibištek jedlý (okra)
Jediná šálka surového ibišteka obsahuje 82 mg vápnika, okrem toho je v ňom signifikantné množstvo proteínu, vlákniny, železa a zinku. Ľudia ho zvyknú konzumovať varený, pražený či nakladaný.
pomaranče a pomarančová šťava
Jeden veľký pomaranč obsahuje 74 mg vápnika, jediný pohár pomarančového džúsu zase 300 mg.
maslové orechy
Kaša z maslových orechov obsahuje 84 mg vápnika v jednej šálke a 31 mg vitamínu C v rovnakej dávke, čo predstavuje tretinu jeho odporúčanej dennej dávky (90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy). Maslové orechy sú bohaté na vitamín A a môžu sa využiť v rôznych receptoch.
rukola
Arugula je hlúbovitá zelenina obsahujúca 32 mg vápnika v jednej šálke. Okrem toho obsahuje veľa vody a len 5 kalórií v rovnakom množstve. Ideálne množstvo je 3 či 4 šálky denne. Arugula obsahuje tiež erucín, ktorý môže bojovať proti rakovine.
calcium je potrebný aj pre pleť
Vynikajúce ampuly za prístupnú cenu. Ampulky MONODERMA SOY CALCIUM SUPREME spájajú účinné mikrokryštáliky vápnika a zdravé baktérie Lactobacilllus získané fermentáciou sóje.
Lactobacillus / fermentácia SÓJE (patentované Giuliani):
Mimoriadne účinná omladzujúca látka získaná z fermentácie sóje. Bohatá na Lunasin a Equol, má silnú upokojujúcu a antioxidačnú funkciu. Stimuluje tiež produkciu kyseliny hyalurónovej.
Liftingové aktívne zložky (hydroxyapatit) v mikročasticiach aktivovaných stopami mikroelementov, vyhladzujú jemné a zjemňujú hlboké vrásky a zlepšujú kožnú elasticitu. Pôsobia ako prírodná výplň vrások.
obsahuje účinné prírodné extrakty
- Výťažok z plamatky kapustovej (olejový extrakt z kvetu plamatky kapustovej):
Spevňuje stavbu dermis a zvyšuje hustotu a pevnosť pokožky. Jeho účinnosť je zaistená myorelaxačným účinkom a schopnosťou stimulovať, reorganizovať a podporovať kožnú kolagénovú sieť. - Výťažok zo zanthoxylum bungeanum:
Koncentrovaný extrakt z rastliny čínskeho pôvodu. Poskytuje pleti omladenie vďaka zníženiu svalovej činnosti, relaxáciou podkožného svalu a zároveň dodáva pleti aj liftingový efekt. - Levanduľový olej (olejový výťažok z levandule):
Redukuje sťahy pokožky a znižuje šírku a hĺbku vrások. - Ampulky s kyselinou hyalurónovou
Mikrosféry kyseliny hyalurónovej s nízkou molekulovou hmotnosťou:
Pre vyplnenú a hydratovanú pokožku už po prvej aplikácii. Kyselina hyalurónová je polymér patriaci do skupiny glykozaminoglykánov. Skladá sa z dvoch opakujúcich sa disacharidových jednotiek. Nachádza sa v dermis a je jednou z jej základných zložiek. Je kľúčovou molekulou v boji proti starnutiu, ktorá vďaka svojej schopnosti viazať a zadržiavať molekuly vody udržuje pokožku hydratovanú a zvyšuje jej pevnosť i pružnosť. Podporuje tiež obnovu zrohovatených tkanív, stimuluje novotvorbu kolagénu a elastínu a tiež tvorbu komplexov pevných väzieb, ktoré vekom zanikajú.
Záver
Vápnik je dôležitý minerál, ktorý sa ľahko získa zo stravy. Jedzte aspoň 2 až 3 porcie vápnika na rastlinnej báze každý deň. Ak to z nejakého dôvodu nie je možné, zvážte návštevu lekára, ktorý vám môže odporučiť vhodný výživový doplnok.
