8 póz jogy, vďaka ktorým budete vyzerať mladšie
Keď Sharon Gothardová Weismanová dovŕšila 40 rokov, mala bolesti chrbta, tmavé kruhy pod očami, zabúdala a bola unavená, ako keby už mala 60. Veriac, že jej cvičenie prinesie úľavu, začala navštevovať lekcie jogy. Už po hodine sa cítila omnoho lepšie a uvoľnenejšie. Odvtedy cvičila jogu trikrát týždenne a hovorí: „Mám viac energie, som silnejšia a flexibilnejšia ako väčšina žien v mojom veku.“ Nedávno stretla spolužiačku zo strednej školy, ktorá sa jej opýtala: „ Prečo nestarneš ako my ostatní?“
„Mnoho žien vyskúša jogu kvôli redukcii stresu a už pri nej zostane, pretože sa vďaka nej cítia a vyzerajú mladšie,“ hovorí Larry Payne, PhD., riaditeľ jogy na Univerzite Loyola Marymount a spoluautor knihy Joga Rx. Joga používa pohyby, ktoré zlepšujú cirkuláciu, rovnováhu, flexibilitu a silu spojené s meditačnými technikami, ako sú hlboké dýchanie. „Moji študenti považujú jogu za istý prírodný face-lift,“ hovorí. „Čistí, uvoľňuje a obnovuje.“ Takto joga spomaľuje znaky starnutia
Minimalizuje vrásky
- FaceFit program vo forme DVD aj Videkurz FaceFit. Joga redukuje stres takmer o tretinu, čo dokazuje aj jedna nemecká štúdia vykonaná na 24 ženách. Výsledkom cvičenia je uvoľnenie zaťatej sánky a zvrásneného obočia, čo pomáha vyhladiť vrásky. Joga tiež obnovuje jas pokožky redukovaním oxidatívneho stresu, ktorý poškodzuje jej elasticitu. Indická štúdia na 104 ľuďoch preukázala pokles oxidatívneho stresu o 9% za 10 dní.
Výrazne tomu pomáha cvičenie tvárovej jogy. Zlepšuje svalový tonus tváre, eliminuje toxíny a vyhladzuje vrásky. Základom je správna technika a disciplína. Prvé výsledky sú pozorovateľné už po 2 mesiacoch pravidelného cvičenia. Odporúčam FaceFit program na DVD alebo formu Online.
Spomaľuje prírastok hmotnosti
Počas 10-ročnej štúdie Univerzity Washington na 15.500 ženách vo veku viac ako 45 rokov, ktoré necvičili jogu sa zistilo, že tieto dámy pribrali 6 kilogramov. Ženy, ktoré jogu cvičili, iba 2.
Zmierňuje bolesť
Joga je dvakrát taká účinná ako strečing, pokiaľ sa jedná o uvoľnenie bolesti chrbta. Toto potvrdila štúdia tej istej univerzity skúmajúca 101 ľudí s bolesťami spodného chrbta, porovnávajúca pritom výsledky jogy a strečingu počas 3 mesiacov.
Napomáha kvalitnému spánku
Hladina prírodného nočného sedatíva mozgu, melatonínu, sa vekom znižuje. Jedna indická štúdia však zistila, že keď 15 mužov vo veku 25 až 35 rokov cvičilo jogu každý deň po dobu 3 mesiacov, hladina tohto hormónu stúpla.
Udržiava bystrosť
Výskumy na Jeffersonovej fakulte medicíny zistili, že jediná lekcia jogy pomôže udržať hladinu stresového hormónu kortizolu na primeranej úrovni. Zvýšené hodnoty prispievajú k problémom s pamäťou spojených s vekom.
Chcete si vyskúšať spomínané benefity jogy na vlastnej koži? Cvičte týchto 8 jednoduchých cvikov trikrát týždenne, zaberie vám to len 30 minút. Súbor cvičení vyvinula Deborah Matzaová, RN, MPH, inštruktorka jogy v Beth Israel Medicínskom Centre v New Yorku. Ako rozcvičku využite pohyblivú meditáciu, zvyšné cvičenia praktizujte podľa zoznamu. Nezabúdajte na správne dýchanie.
Pohyblivá meditácia
Zahrieva kĺby a svaly
A. Stojte s nohami pri sebe, palce dopredu a kolená mierne pokrčené. Ruky majte uvoľnené popri tele, dlaňami dovnútra. Nadvihnite hrudník a ramená rolujte dozadu a nadol. Pozerajte sa vzpriamene, dýchajte zhlboka 1 minútu.
B. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky smerom do strán (dlane nahor), až kým ich nebudete mať nad hlavou. Vydýchnite a predkloňte sa dopredu od bokov, ruky majte vzpriamené, aby sa dotkli zeme, chodidiel alebo kam dočiahnete.
Pozíciu držte 15 sekúnd. Nadýchnite sa a vystrite, ruky dajte nad hlavu, vydýchnite, ruky priložte k telu. Bod B zopakujte trikrát.
Bojovník II a Bočný uhol
Spevňuje a naťahuje nohy, brucho, zadok a ruky
A. Bojovník II: Postavte sa rozkročmo, pravé chodidlo smeruje do strany, ľavé mierne dovnútra.
Torzo smeruje vpred. Vydýchnite a zohýbajte pravé koleno. Nadýchnite sa a ruky zdvihnite nahor a do strán. Hlavu otočte napravo, držte 15 až 30 sekúnd.
B. Bočný uhol: Vydýchnite a pravé predlaktie položte na pravé stehno, ľavú ruku zdvihnite ponad hlavu. Pozerajte nahor, držte 15 až 30 sekúnd. Nadýchnite sa a vráťte sa späť do pozície Bojovník II. Zopakujte A aj B na ľavú stranu.
Strom
Zlepšuje rovnováhu; posilňuje nohy, zadok a brucho.
Stojte s nohami spolu, palce dopredu. Pravé chodidlo položte na vnútornú stranu stehna, alebo členku, kam dosiahnete. Nikdy nie na koleno!
Dajte ruky do polohy modlitby pred hrudník, pozerajte sa vpred. Pozíciu držte 15 sekúnd. Nadýchnite sa a ruky natiahnite ponad hlavu, držte ich spojené (alebo ich nechajte pred hrudníkom).
Držte 15 až 30 sekúnd. Vydýchnite a dajte ruky aj nohu dole. Zopakujte balansovaním na pravej nohe.
Sfinga a pozícia dieťaťa
Zlepšuje držanie tela; posilňuje a naťahuje chrbát, hrudník a ruky
A. Sfinga: Ľahnite si na podložku tvárou nadol, nohami spolu, lakťami pod ramenami a predlaktia a ruky smerujú dopredu. Nadýchnite sa a zatlačte dlane a predlaktia nadol, súčasne zdvíhajte hruď a hlavu, uši ťahajte preč od ramien. Pozíciu držte 15 až 30 sekúnd, vydýchnite a položte sa späť na podložku. Zopakujte.
B. Pozícia dieťaťa: Ruky dajte pod ramená, zdvihnite sa a zohnite kolená. Posaďte sa na päty, hrudník majte na stehnách, hlavu na podložke. Ruky majte natiahnuté vpredu ponad hlavou. Pozíciu držte 30 až 60 sekúnd.
Sedací twist
Zlepšuje flexibilitu; uvoľňuje napätie v chrbtici a bedrách
Posaďte sa do tureckého sedu, ruky roztiahnite tak, aby ste sa špičkami prstov oboch rúk dotýkali podložky na každej strane bedier. Nadýchnite sa, uvoľniac chrbticu a ruky zdvíhajte nahor ponad hlavu. Vydýchnite a jemne sa otočte vpravo, ľavú ruku položte na pravé stehno, pravú poza seba.
Pozrite sa poza pravé rameno. Držte 15 až 30 sekúnd. S každým nádychom naťahujte chrbticu do dĺžky, s každým výdychom sa otočte trochu viac. Na výdych sa vráťte na stred a zopakujte na ľavú stranu.
Obrátené L
Zlepšuje cirkuláciu; oživuje unavené chodidlá a nohy
Položte jeden alebo dva vankúše vedľa steny. Opatrne si ľahnite, bedrá majte na vankúšoch, nohy natiahnuté na stene. Chodidlá majte mierne od seba a uvoľnené.
Ruky položte vedľa seba dlaňami nahor. Bedrá by mali byť mierne vyššie ako hrudník (ak ich tak nemáte, pridajte ďalší vankúš). Zatvorte oči a zhlboka dýchajte po dobu jednej minúty.*Túto pózu vynechajte, ak máte menštruáciu alebo vysoký krvný tlak, glaukóm či poranenie krku.
Ležiaci uhol
Redukuje únavu; uľavuje pri menštruácii
Posaďte sa, kolená zohnite, chodidlá položte na podložku. Pripravte si vankúše, jeden hneď za krížovú kosť a na miesto, kam príde hlava a po jednom na miesta, kam neskôr položíte kolená. Tie tlačte postupne smerom dole na vankúše, chodidlá však majte stále na podložke a pri sebe.
Podopierajúc sa rukami si ľahnite tak, aby boli chrbtica a hlava na vankúši. Ruky upažte, dlaňami nahor. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte aspoň 1 minútu.
Záverečná relaxácia
Redukuje napätie
Odstráňte vankúše a natiahnite nohy. Zhlboka dýchajte 1 až 5 minút a sústreďte sa na rozličné časti tela, od končekov prstov na nohách až po hlavu. Z každej z týchto oblastí postupne uvoľňujte napätie pri každom výdychu.
