Masáž krku nezaženie bolesť, skúste toto cvičenie

Strečing a masáž krku vás nezbaví jeho bolesti. Mnohých z nás trápi napätie horných trapézových a krčných svalov. Často mávame uzly, spazmu či bolesť v oblasti medzi krkom a ramenami. Riešime to samoliečbou, strečingom, masážou či rolovaním pomocou loptičky. Ak sa bolesť zhorší, lekári nám predpíšu lieky, náplasti či injekcie s ochromujúcimi látkami alebo botoxom. Táto liečba je však len minimálne efektívna, a to na krátky čas, pretože nie je zamierená na koreň problému. Liečite ňou len bolesť.

Horný trapézový sval je komplexnejší a komplikovanejší na pochopenie, ako iné kostrové svaly. Injekcie a orálne lieky, ktoré dočasne potlačia bolesť, riešia problémy len krátkodobo a opakované procedúry klamú náš mozog.

Myofasciálna bolesť

Aby sme lepšie pochopili horný trapézový sval a jeho možné ochorenia (uzle, spazmy), mali by sme najskôr vedieť, prečo sa tieto spazmy tvoria. Bolesť tejto oblasti sa medicínsky nazýva myofasciálna bolesť. Vzniká vtedy, keď sa svalová fascia pokrývajúca povrch svalového tkaniva zapáli. K zápalu dochádza vplyvom rôznych mechanizmov, vrátane opakovaných kontrakcií, napätia, zranenia, preťaženia, nedostatočného používania či skrátenia svalstva. Inými faktormi sú skolióza, rôzna dĺžka nôh, vitamínový deficit, stres a úzkosť zvyšujúce chronickosť myofasciálnej bolesti.

Hlavnou úlohou svalu je kontrakciou ťahať svalové tkanivo z jedného spojiva do druhého prostredníctvom spojivových bodov. Medzi dvoma bodmi býva spoj (kĺb) so senzormi, ktoré určujú pevnosť a dĺžku svalov. Ak sa sval nepoužíva, je v relaxačnej polohe. Abnormálne stimuly spôsobujú reflexívne kontrakcie a vzdialenosť medzi dvoma bodmi sa skracuje. Výsledkom je bolesť signalizujúca zápal. Svaly nachádzajúce sa v kontrakcii sa oslabujú.

Keď sú svaly zapálené, tvoria isté body, ktoré sa na pocit zdajú ako uzly bolestivé na tlak. Táto bolesť môže vystreľovať aj do iných častí tela. V prípade horného trapézového svalu môže byť táto bolesť lokalizovaná po stranách a na vrchnej časti krku, pod lebkou. Občas vyústi aj do bolestí spodnej čeľuste a hlavy.

Zložitosť horného trapézového svalu

Horný trapézový sval je komplexný sval, v ktorom sa nachádza viac ako tucet spojív. Každá nesprávna poloha tela či svalová nerovnováha sa v ňom prejaví. Skrátenie ktoréhokoľvek spojiva spôsobí nedobrovoľnú kontrakciu horného trapézu a vytvorí uzly a bolesť.

Horný trapézový sval je podporovaný spinálnym doplnkovým nervom, ktorý je tiež veľmi komplikovaný. Vo väčšine prípadov sa nervy tiahnu z chrbtice do svalov. Avšak spinálny doplnkový nerv – ako už názov naznačuje – je jedinečný, pretože sa skladá z dvoch časti: chrbtice a mozgu. Je to jediný nerv v tele, ktorý vchádza a vychádza do lebky a podporuje horný trapézový a sternomastoidálny sval.

Ako ovplyvňuje zlé postavenie tela horný trapézový sval

Priemerný človek pracujúci v kancelárii sedí niekedy až 12 hodín denne. Okrem toho sedíme v aute, pred TV či pri používaní elektronických zariadení. Všetky tieto aktivity spôsobujú hrbenie, nakláňanie ramien smerom dopredu a ohýbanie horného chrbta. Všetky tieto zmeny spôsobia potlačenie hlavy vpred. Ak sa chceme pozrieť pred seba, musíme hlavu mierne zdvihnúť, čo spôsobuje tlak v zadnej hornej časti krku, kde sa stretáva s lebkou. Toto mechanické zahnutie so sebou prináša tlak na miesto, kde vchádza a vychádza spinálny doplnkový nerv. Ak je ten podráždený, vysiela signály do svalov a spôsobuje kontrakcie horného trapézového a sternomastoidálneho svalu. Časom tieto mikrokontrakcie vedú k uzlom a bolesti. Bolesť spôsobuje ešte väčšie hrbenie, viac uzlov, bolesti a zlé postavenie tela.

Toto je hlavný dôvod, prečo tradičná liečba príliš nezaberá. Nezameriava sa totiž na koreň problému – skrátené mäkké tkanivo medzi hornou časťou krku a lebkou, čo spôsobuje kompresiu horného trapézového svalu.

Správny pohyb je najlepší liek

Najefektívnejšia a najrýchlejšia cesta, ako odstrániť tlak v tejto oblasti, je vyhľadať odborníka na hornú chrbticu. Môžete tiež cvičiť a zmeniť postavenie tela, aby ste zmiernili bolesť efektívnym spôsobom. Možno sa vám podarí prerušiť tento začarovaný kruh a zlepšiť polohu hlavy, čo spôsobí menší stres na nerv podporujúci horný trapézový sval.

Dobré postavenie tela je základ

Ak máte zlé postavenie chrbta a následne aj krku a hlavy, je to ako keby ste mali dom postavený na piesku. Ak sa posadíte rovno, hlava sa vám posunie priamo ponad ramená. Ak zmeníte postavenie vášho tela, zmiernite tlak a napätie na horný trapézový sval. Pomôžu vám tieto tipy:

• počas sedenia za stolom používajte opierku chrbtice

• nastavte si monitor vyššie, aby ste nepozerali smerom nadol. Ak máte laptop, podložte si ho a používajte bezdrôtovú klávesnicu a myš, aby ste nepredkláňali hlavu.

• v posteli nepozerajte do mobilu, okrem mechanického stresu si môžete znížiť kvalitu spánku, čo môže viezť k nespavosti

Jednoduché cviky

Tieto tri cviky pomôžu telu nastaviť sa do správneho postavenia. Je dôležité cvičiť ich denne, inak nedosiahnete želaný výsledok.

Pozícia na jednom kolene

Tento cvik pomôže panve a bedrovej chrbtici dostať sa do optimálnej pozície, čo priamo ovplyvňuje krk a hlavu byť v správnej polohe, uvoľňuje mechanický stres na nervy podporujúce horný trapézový sval. Noha, ktorá ja na zemi na kolene, by nemala byť zaťažená, mali by ste cítiť len ľahký tlak na kosť pod kolennou jamkou. Obe kolená majte v 90-stupňovom uhle, panvu rotujte smerom dozadu. Na začiatku budete mať možno ťažkosti udržať rovnováhu, skúste držať pozíciu 30 sekúnd a opakujte 3-krát na obe nohy. Môžete zdvihnúť ruku na strane položeného kolena nad hlavu, aby ste umocnili účinok cviku.

Streč ramien

Tento cvik pomôže natiahnuť svaly spôsobujúce zaoblenie ramien. Postavte sa do dverí, zalomte lakte do 90-stupňových uhlov, predlaktia a dlane položte na rám dverí. Chrbát a hlavu držte vzpriamene, podíďte jeden krok vpred, hrudník tlačte do dvier smerom dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie v oblasti hrudníka. Držte 30 sekúnd a zopakujte 3-krát. Jednu sériu vyskúšajte s obmenou – lakte dajte bližšie k telu.

Zdvih ruky v ľahu

Tento cvik zväčší silu spodného trapézu a zmierni hyperaktivitu horného trapézu. Ľahnite si na brucho na koniec stola či postele, ruky visia nadol dlaňami k sebe. Zdvihnite ruku do 30 stupňového uhla, palec smeruje ku stropu. Nechoďte nad úroveň ramena a nerobte to kmitom. Opakujte 2 – 3 sady po 10 – 15 opakovaní. Ak je už pre vás cvik jednoduchý, môžete použiť ľahkú činku.