Odstráňte bolesť v chrbtici a predĺžte líniu krku cvičením s valčekom

Odstráňte tlak v chrbtici a predĺžte líniu krku

Badáte, že sa čoraz viac predkláňate a nie ste schopní stáť rovno viac ako zopár vedomých minút? Máte stuhnutý a boľavý spodný chrbát? Hrbíte sa v ramenách? Ak áno, ste jednými z mnohých. „Moderná žena 21. storočia je multifunkčná – zvláda telefonické hovory, emaily, prácu, cvičenie, nákupy, šoférovanie, materstvo, varenie a mnoho ďalšich činnosti,“ vysvetľuje špecialistka na fascie a usporiadanie kostí Lauren Roxburghová. „Zabúdame dýchať a máme pocit, že nám na ramenách sedí ťarcha celého sveta.“ Aby sme zmazali stopy celého dňa na našom tele, je potrebné urobiť viac ako len dať si pohár vína alebo tabletku resveratrolu. Často nakláňame hlavu dopredu pozerajúc do obrazovky počítača či telefónu, čo môže spôsobiť napätie a stuhnutosť svalstva, skracovanie a hrubnutie krku. Z estetického hľadiska to stláča prirodzene krásne a elegantné zahnutie krku a chrbtice, čo vás robí sklesnutejšími, zavalitejšími a spôsobuje pocit depresie. Existuje však nádej v podobe cvičenia.

Ach to sedenie!

Väčšina z nás trávi veľa času sedením či už pri práci alebo doma na gauči. A to skutočne nie je dobré. Sedenie počas dlhších časových úsekov redukuje cirkuláciu krvi, čím sa celý organizmus odkysličuje. Naše telo je predurčené k pohybu, nie byť v jednej polohe celý deň. Dlhé sedenie spomaľuje všetky procesy v organizme a znižuje energiu, metabolizmus a kreativitu.

Tip pre zlepšenie sedenia za stolom

Keď sa vrátite na miesto, uvedomte si svoju polohu a vystrite sa. Ak potrebujete vymeniť stoličku alebo iné pomôcky pre zdravé sedenie, oznámte to svojmu zamestnávateľovi. Väčšina firiem s tým rada pomôže. Prispôsobte si výšku stoličky, aby ste mali predlaktia horizontálne so stolom a v línii s klávesnicou. Tak budete mať ramená v uvoľnenej polohe a oči v línii s vrchnou časťou obrazovky.

Počas sedenia za stolom majte chodidlá na podlahe a kolená priamo nad členkami. Seďte v strede sedacích kostí s neutrálnou polohou chrbtice a krku. Pomôže to posilniť váš stred tela. Počas sedu môžete urobiť zopár twistov na každú stranu, aby ste ponaťahovali orgány, krk a panvu. Pravidelne sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, aby ste umožnili prietok čo najväčšieho množstva kyslíka do mozgu.

Používanie telefónu a jeho negatívne vedľajšie účinky

Priemerná hlava človeka váži asi 4,5 kg, pokiaľ ju držíte rovno. Ak sa však často nakláňate vpred, pridávate jej extra hmotnosť, ktoré musí udržať váš krk a chrbtica. Presne to sa stáva pri pozeraní do obrazovky počítača či telefónu. Je vhodné vybrať si na telefóne možnosť väčších písmen, vyhýbať sa písaniu dlhších správ na telefóne alebo sa pohodlne usadiť a držať ho vo výške očí.

Buďte obzvlášť opatrní, ak zvyknete držať telefón v ohybe medzi krkom a ramenom, aby ste mali voľné ruky. Držanie hlavy v akejkoľvek abnormálnej pozícii príliš dlhý čas môže spôsobiť štrukturálnu nerovnováhu, tuhnutie spojivového tkaniva a krátenie krku, čo často vedie k rôznym bolestiam. Používajte radšej headset, telefón s mikrofónom alebo hands-free.

Ako úplne zvrátiť poškodenia spôsobené dlhodobým nesprávnym sedením

Telo sa nechce nachádzať v tejto prehnutej pozícii a rýchlo odpovedá na každý nepatrný posun vpred. Naťahovanie a rolovanie stuhnutého svalstva pozdĺž zadnej časti krku, ako aj posilňovanie svalov v prednej časti krku pomáha celej chrbtici dostať sa späť do zdravej polohy a správnemu vzťahu s gravitáciou.

Náprava nesprávneho držania tela s hlavou vpred by mala začať aj posilňovaním stredu tela a svalstva horného chrbta, naťahovaním skráteného a stuhnutého hrudníka a tlačením vzad ohnutých ramien a stlačenej membrány. Aby ste krčným svalom pripomenuli, aká je ich skutočná úloha, vyskúšajte zatláčanie brady nadol a dovnútra počas sedenia, státia, šoférovanie či ležania na chrbte. Predstavujte si pritom, ako predlžujete krčnú chrbticu a redukujete nežiaduce zaoblenie.

Dáždnikové dýchanie

Stačí pár minút denne, aby ste dramaticky zväčšili kapacitu vašich pľúc, zlepšili postavenie tela a redukovali stres. Pomôže vám pritom dáždnikové dýchanie. Predstavte si vaše pľúca ako trojdimenzionálny dáždnik. Otvárate ho pomocou hlbokého nádychu, počas ktorého čo najviac zväčšíte pľúca. Následne zadržte dych a vydýchnite naplno a uvoľnene. Potom zadržte a znova sa nadýchnite.

Cvičenie pomocou valčeka

Rozcvička

Snehoví anjeli

Benefit: Tento cvik prináša cirkuláciu a tok krvi do vrchného chrbta, ramien a krku a umožňuje samoobnovu tela vyrovnávaním ramien a hornej chrbtice. Pripomína krku, aby sa zosúladil s gravitáciou.

Položte sa na valček pozdĺžne, aby oň bola opretá celá hrbtica od hlavy až po kostrč. Ruky položte do strán dlaňami nahor, rozšírte hrudník.
Zhlboka sa nadýchnite, zároveň dvíhajte ruky ponad hlavu, držiac ich čo najbližšie k podložke, paralelne so zemou.
Kompletne vydýchnite a ruky dávajte naspäť k bokom. Jemne vydychujte CO2 von z pľúc.

Zopakujte 8-krát.

Mobilizácia ramien

Benefit: Zvýšenie cirkulácie a krvného toku do spodných svaloch vrchného chrbta a ramien, otváranie hrudníka a prednej strany ramien. Vyrovnanie krku a hlavy a redukovanie pocitu ťažkosti v ramenách.

Ľahnite si na valček pozdĺžne, aby oň bola opretá celá chrbtica od hlavy až po kostrč. Ruky majte zohnuté, lakte sa pretínajú.
Nadýchnite sa, otvárajte ruky smerom do strán, lakte držte ohnuté. Predlaktia priblížte čo najviac k podložke, paralelne so zemou.
Kompletne vydýchnite, zároveň dávajte ruky do východzej polohy.

Vymeňte ruky a zopakujte 8-krát na každú stranu.

Uvoľnenie membrány-predĺženie krčných svalov

Benefit: Obnova a vyváženosť hornej chrbtice a krku. Redukcia zhrbeného chrbta a spevnenie krčného svalstva, čo predchádza ochabnutému krku a ovisnutej sánke. Napomáhanie pľúcam prijať viac kyslíka a uvoľniť viac CO2, efektívnejšie uvoľňovanie stresu. Predlžovanie a tónovanie krčných svalov jemnou obnovujúcou metódou.

Valček si položte za seba, na líniu podprsenky na zadnej časti chrbta. Jemne prepleťte prsty a dajte ruky za hlavu, aby ste podopreli krk. Chodidlá dajte na podložku, paralelne a na šírku bokov.
Nadýchnite sa a prehnite hrudník ponad valček. Ruky majte za hlavou, natiahnite krk, uvoľnite akékoľvek napätie.
Vydýchnite, ohnite sa do tvaru písmena C, vytlačte všetok vzduch zo žalúdka, orgánov, brucha a pľúc, aby ste vytvorili priestor pre nový kyslík.

Zopakujte 8-10-krát.

Cviky na vyrovnanie

Rolovací cvik

Benefit: Hydratácia hustého a tuhého tkaniva v hornom chrbte a ramenách, roztopenie hrubých a hustých hrčiek v hornom chrbte. Prinavrátenie horného chrbta a chrbtice do vyššej a dlhšej polohy.

Ľahnite si na podložku, valček si dajte poza chrbát v línii podprsenky, stredná časť chrbta leží na valčeku. Prepleťte prsty, dajte ruky za hlavu, aby ste podopreli hlavu a krk.
Zatlačte chodidlá o zem, aby ste nadvihli boky a pomocou chodidiel sa rolujte smerom nahor (počas toho sa nadýchnite), masírujte horný chrbát, ramená a zastaňte na koreni krku.
Vydýchnite rolujúc nadol a masírujúc chrbticu, zastaňte na spodnej časti rebier. Buďte opatrní, aby ste nerolovali ďalej na spodný chrbát, pretože vytvoríte prílišný tlak a silu na doštičky a stavce.

Opakujte 8-10-krát na každú stranu.

Masáž krku

Benefit: Uvoľňovanie hustoty spojiva medzi krkom a lebkou, zvýšenie cirkulácie a flexibility krčného svalstva. Narovnanie hlavy do správnej polohy.

Ľahnite si na chrbát a dajte si valček tesne pod lebku, ruky dajte na konce valčeka, aby ste natiahli paže a držte ho v pevnej polohe.
Nadýchnite sa a otáčajte hlavu doprava. Precíťte jemnú masáž krku.
Vydýchnite, otočne hlavu úplne doľava.

Zopakujte 8-krát na každú stranu.

Postavenie kľúčnej kosti

Benefit: Otváranie hrudníka, prednej strany ramien a kľúčnej kosti, dosiahnutie elegantnejšieho vzhľadu hrude a krku. Redukcia postavenia hlavy vpred a napätia v hornom chrbte a krku.

Položte valček za seba, na úroveň línie podprsenky, kolená majte zohnuté a spolu, chodidlá spolu položené na zemi. Rozpažte, bicepsy obopínajú valček, predlaktia a dlane rotujú nahor. Pozerajte sa priamo pred seba.
Nadýchnite sa a otočte boky doľava a hlavu doprava, naťahujúc krk a celú chrbticu. Vydýchnite počas niekoľkých sekúnd, precíťte otváranie a rozširovanie.
Nadýchnite sa, dajte sa do pôvodnej polohy, vydýchnite a v uvoľnení podržte.

Opakujte 8-krát na každú stranu.

Cviky na zlepšenie tvaru krku a ramien

Rozťahovanie ramien

Benefit: Zlepšenie rotácie ramien a uvoľnenie tlaku v hrudníku od práce na počítači, písaní či nadmernom sedení. Otváranie hrudníka, predlžovanie a tvarovanie krku, zatláčanie ramien dozadu do správnej polohy.

Položte sa na podložku, valček dajte za seba. Ruky položte na valček dlaňami nadol na širku ramien, palce smerujú k sebe. Otvorte hrudník a kľúčne kosti, predĺžte krk a zatlačte ramená dozadu.
Zohnite kolená vpred smerom k stropu, aby ste mali päty priamo pod nimi. Chodidlá položte pevne na zem a zdvihnite boky do vzduchu do pozície stola (tabletop).
Zatlačte do valčeka, aby ste spevnili ramená a otvorte hrudník. Lakte majte jemne ohnuté, aby ste udržali napätie v tricepsoch a lakťových kĺboch.
Udržiavajte valček v stabilnej polohe, zapájajte stred tela. Nadýchnite sa a pomaly ohnite lakte poza seba, vydýchnite a jemne zatlačte do lakťov. Snažte sa vyhnúť zablokovaniu lakťových kĺbov.

Opakujte 10-krát.

Rolujúca labuť

Benefit: Vytvarovanie a posilnenie horného chrbta, ramien a rúk, redukovanie a prevencia zhrbenia. Predĺženie, vyrovnanie a posilnenie hornej časti tela a krku, podpora vyrovnanej štruktúry svalstva pre správne držanie tela. Efektívnejšie dýchanie.

Ľahnite si na podložku bruchom nadol, ruky natiahnite pred seba, valček si položte pod lakte, palce držte smerom nahor. Päty tlačte smerom od strdca, aby ste sa natiahli v chrbtici.
Nadýchnite sa a rolujte valček smerom k sebe, rozpínajúc chrbticu a zdvíhajúc ramená (nezaťažujte pritom spodný chrbát, zadok by mal byť uvoľnený). Otočte hlavu doľava a následne doprava pre streč krku.
Vydýchnite a pomaly sa spúšťajte smerom nadol do východzej pozície.

Zopakujte 8-krát.

Rolujúca morská panna

Benefit: Natiahnutie, predĺženie, otvorenie a tvarovanie strán tela, krku a hornej chrbtice.

Seďte s valčekom blízko vašej ľavej strany a zohnite ľavú holennú kosť pred seba, pravá holenná kosť zostáva na vašej pravej strane.
Otočte hornú časť tela doľava a položte obe ruky na valček. S otvoreným hrudníkom sa ťahajte k nebu, pozrite nahor a rolujte ramenami nadol a dozadu. Nadýchnite sa a rolujte valček preč od seba. Vytočíte tak predlaktia smerom von a celé telo viac doľava, zatlačíte orgány a otvoríte a predĺžite krk.

Opakujte 5-krát, následne cvičte na opačnú stranu.

4 ďalšie tipy

Teplá voda

Dajte si teplú sprchu alebo soľný kúpeľ. Natiahnite krk rotáciou zo strany na stranu a zakloňte hlavu, aby ste natiahli miesto od čeľuste až po kľúčne kosti. Vďaka tomuto cviku zmyjete stopy celého dňa na vašom tele a pokojnejšie zaspíte.

Rýchla masáž tváre, čeľuste a hlavy

Masáž môžete vykonávať za stolom alebo počas pozerania televízie.

1. Položte dva prsty na čeľustný sval priamo pod lícnymi kosťami a zahryznite, aby ste cítili svalové napätie. Zatlačte a otvorte ústa doširoka, tlačte nahor pre uvoľnenie stuhnutej sánky. Zopakujte 5-krát.
2. Položte štyri prsty na líniu vlasov ponad spánky a jemne zatlačte na sval temporalis v krúživých pohyboch po dobu 30-60 sekúnd.
3. Položte dva prsty poza uši a tlačte krúživými pohybmi nahor ponad uši a nadol pred uši. Opakujte päťkrát.
4. Štyrmi prstami zatlačte na koreň lebky (kde začína línia vlasov vzadu na krku). Krúživými pohybmi tlačte smerom nahor po hlave. Precíťte uvoľnenie stuhnutia, opakujte päťkrát.

Správna poloha krku počas šoférovania

Sedadlo v aute si dajte trochu vzad, aby vaša hlava oddychovala mierne za ramenami. Bradu mierne zatiahnite a hlavu zatlačte do sedadla. Mali by ste cítiť natiahnutie spodnej časti hlavy a aktiváciu zadnej strany krčných svalov, ktoré sú náchylné na ochabovanie vplyvom nesprávnej polohy hlavy príliš vpredu. Toto pomôže krku pripomenúť si jeho správnu polohu a funkciu podpory váhy hlavy. Tento pohyb môžete robiť aj počas ľahu na valčeku. Opakujte 5 – 8-krát.