Najčastejšie otázky, odpovede a pravidlá cvičenia
1. Kedy by som mala cvičiť?
V ideálnom prípade, dvakrát denne. Prvá vec, ktorú ráno urobíte je krátke cvičenie a tesne predtým, než pôjdete spať. Cvičenie v ranných hodinách pomáha eliminovať zlé návyky pohybov tvárových svalov. Cvičenie večer pomáha regenerácii tvárových svalov, relaxuje svaly a myseľ. Pripraví vás na kľudný spánok. Ak ste pokročilý cvičenec, cvičiť môžete počas šoférovania, varenia alebo sledovania TV.
2. Ako často musím cvičiť kým uvidím výsledky?
Niektorí ľudia vidia výsledky hneď, a to aj po jednej hodine. Väčšina ľudí cíti výsledky v podobe pevnejšej tváre už o dva týždne. Výsledky na tvári sa dostavujú pomaly, sú jemnejšie a cvičenie si vyžaduje disciplínu. Merateľné výsledky očakávajte po 2 mesiacoch.
3. Musím cvičiť denne?
Nie, nemusíte, mávam dni keď absolútne nevládzem, vtedy si treba odpočinúť a aj svaly si oddýchnu. Avšak krátke denné 10 minútové cvičenie prináša väčšie benefity ako dlhé cvičenie raz za čas. Ja cvičím buď denne 10 minút, je to v dobe keď som rozlietaná a nestíham. Vyberiem si 8 cvikov a tie precvičím do 10 minút. Ale sú obdobia, keď cvičím 4 krát do týždňa, vtedy cvičím dôkladnejšie a cvičenie trvá od 30 do 35 minút. Cvičenia striedam, variujem, pridávam výdrž pre lepšie precítenie.
4. Čo ak nemôžem rozhýbať niektoré svaly?
Cvičte, chce to len prax. Opakovanie je matkou múdrosti. Ak nie ste zvyknutí hýbať niektorými svalmi, môže trvať nejaký čas kým ich rozhýbete. Nevzdávajte sa, tie svaly tam sú, len sú v spánkovom režime. Prebuďte ich k životu.
5. Nemôžem si cvičením vyrobiť vrásky?
Nie. Niektorí ľudia si myslia, že cvičením si vyrobia vrásky. Opak je pravdou. Cvičenie jednej partie netrvá dlhšie ako minútu a pri každom cviku sval zapájame špecificky, inak ako pri bežnej mimike. V počiatočných štádiách cvičenia sa môže zdať že sa ukážu jemné vrásky a záhyby, ktoré ste si predtým nevšimli. Je to spôsobené rastom svalov, takže vrásky ktoré boli predtým hlbšie, ešte pod kožou môžu byť vytlačené napovrch. Netreba sa ihneď vzdať a zľaknúť. Je to dočasný stav. Posilnenie tvárových svalov pomôže kontrolovať aj mimiku a budete sa aj menej mračiť.
6. Niektoré cviky mi nesedia. Musím ich cvičiť?
Nie je nutné cvičiť všetky cviky. Môžete si vybrať tie vaše, len sa uistite, že ste precvičili celú tvár komplexne. Ak vám niektorý z cvikov nesedí, alebo nerozumiete inštruktáži, kľudne ho zatiaľ preskočte šípkou ďalej. Môžete mi aj napísať a konzultovať správnosť cvičenia.
7. Rodičia majú dvojitú bradu. Budem ju mať aj ja?
Nemusíte ju mať aj Vy! V skutočnosti rodičia sú indikátorom vašej budúcej tváre. Preštudujte si, ako vyzerajú a aké majú nedostatky. Už viete, na ktoré partie sa musíte zamerať.
9. Mám botox, môžem cvičiť?
Odpoveď je áno. Botox nie je kontraindikáciou. Pravdepodobne nepohnete dotknutými svalmi tak akoby ste chceli, ale cvičiť môžete.
11. Čo ak prestanem cvičiť? Nebudem vyzerať ešte staršie?
Dá sa to prirovnať cvičeniu tela. Keď prestanete, postupne dostane do stavu v akom bolo predtým. Ale to sa nestane cez noc, je to pomalý proces.
12. Môžem cvičiť v aute?
V aute cvičím. Ak ste pokročilý cvičenec a poznáte svoje svaly, kontrolujete svoju mimiku, viete sa sústrediť, nevidím dôvod prečo nie. Ak s cvičením začínate, v žiadnom prípade necvičte pri iných činnostiach. Naučte sa so svalmi pracovať, kontrolovať ich a napínať. Ak to zvládnete, čas v aute využitý cvičením je efektívny. V aute sa môžete učiť cudzí jazyk, tak prečo by ste nemohli cvičiť?
Môj príbeh z New Yorku, prečo som začala cvičiť a prečo botox nestačil?
NOVINKA kolekcia cvikov tvárovej jógy s popisom v praktickej pomôcke kartičky FACEFIT program.
Zásady cvičenia
1, Vizualizácia
Počas cvičenia koncentrujte svoju myseľ len na prácu svalu. Tvárová gymnastika je jogové cvičenie. Dôležitá je koncentrácia a maximálne precítenie danej svalovej skupiny. Predstavujte si čo cvičíte. Ak na daný sval budete myslieť, časom ho aj zapojíte do činnosti. Stáva sa, že začiatočníci majú ťažkosti s niektorými cvičeniami, zotrvajte a úspech sa dostaví.
2, Dodržiavajte pitný režim
Pite pravidelne, v menších dávkach.
3, Cvičte pravidelne a často
Je lepšie cvičiť 10 minút denne ako raz za týždeň jednu hodinu. Úspech sa dostaví, len ak tvárové svaly budete precvičovať pravidelne.
4, Dýchajte
Nezadržiavajte dych. Pravidelné dýchanie zmierňuje stres.
5, Prestaňte cvičiť ak cítite inú bolesť ako bolesť svalu
Ostrá bolesť napr. v nervoch alebo v sánke nie je v poriadku. Počúvajte vaše telo a prestaňte, ak cítite nepríjemnú bolesť. Pravdepodobne robíte niečo zle, nedýchate, možno máte problém s krčnou chrbticou, tlačíte nasilu a nesprávne. Prečítajte si ešte raz pokyny a inštrukcie. Skúšajte správne prevedenie cviku. Niekedy to chce len prax a disciplínu.
6, Uvoľnite sa a sústreďte len na prácu svalu
Ako dôjde pri niektorých cvikoch ku vrásneniu, jemne si danú oblasť pridržiavajte prstami. Napr. keď cvičíte líca a dochádza ku vrásneniu pod očami, jemne si oblasť pod očami pridržte a vykúľte oči, maximálne ich otvorte. Pri cviku široký úsmev, vrásneniu na líčkach predídete jemným zafixovaním danej oblasti prstami. Rukami máte vyvíjať len jemný tlak, iba si oblasť jemne pridržať.
Ako sa zmení vaša tvár v 30-tke, 40-tke a čo s tým môžeme robiť?
Cvičíte a výsledky sa nedostavili? Kde je chyba?
Cvičíte, venujete tvárovej gymnastike čas, ale evidentné zlepšenie neprichádza. Vo svojej doterajšej praxi som sa stretla s pozitívnymi, ale aj s negatívnymi názormi a postrehmi. Tak, ako každá iná metóda, má aj tvárová gymnastika svojich podporovateľov, ale aj odporcov. Kde je teda pravda a aké sú moje doterajšie skúsenosti? Prečo cvičenie nie vždy funguje, kedy funguje, kedy je prínosom a kedy stratou času?
5 dôvodov prečo tvárová gymnastika nebude fungovať
1, Nesprávna technika
Technika je problémom číslo 1. Správna technika je alfou a omegou pri cvičení. Presne tak, ako keď cvičíte telo a cvik nerobíte správne, efekt bude nulový. Pri každom cvičení je dôležité zapojiť konkrétny sval, myslieť len nato čo chcem cvičiť a nerobiť grimasy. Nekrčiť celú tvár, nemračiť sa. Podstatou je cielené napínanie a uvoľňovanie svalu, odizolovanie od všetkých ostatných a precítenie len danej partie. Cvičenie by ste mali precítiť ako jemnú bolesť precvičovanej oblasti. Keď budete len opakovať automaticky čo vidíte vo videu, alebo obrázku, bez snahy daný sval naozaj nájsť, precítiť ho, efekt sa nedostaví.
2, Nie ste dôsledné a nevydržíte
Človek je od prírody tvor pohodlný a hľadá skratky a uľahčenia. Skratky neexistujú. Keď chceme niečo dosiahnuť, niečo dlhodobé, musíme preto niečo urobiť. Pravidelnosť a poctivosť pri cvičení prináša dlhodobé a merateľné výsledky. Cvičenie tvárovej gymnastiky je behom na dlhú trať, ale je to metóda prirodzená a overená.
3, Pri cvičení sa na seba dívate do zrkadla
Myslíte si, že keď sa budete kontrolovať v zrkadle, cvik precvičíte lepšie a vyhnete sa chybám. Nie je to celkom tak. Cvik môžete vizuálne vykonať správne, ale nemusíte ho správne precítiť. Pri cvičení odporúčam zavrieť oči a snažiť sa konkrétnu partiu najprv nájsť a potom ju poriadne precítiť. Iba tak bude cvičenie účinné.
4, Robíte grimasy
Cvičenie tvárovej gymnastiky nie sú grimasy. Je to kontrolované napínanie a uvoľňovanie konkrétnej svalovej skupiny. Z mojich skúseností viem, že klientky zapájajú nesprávne svaly pri cvičení. Keď cvičia ústa, krčia okolie očí alebo čelo napríklad. Keď cvičia čelo, krčia očné okolie. To nie je správne. Nesmie dôjsť ku nekontrolovanému krčeniu, je potrebné na to myslieť a naozaj napínať len to, čo chcem cvičiť. Inak efekt celého cvičenia nebude dobrý. Keď dochádza ku vrásneniu nejakej časti, napr. pod očami, odporúčam naniesť na danú partiu olejček, alebo si konkrétnu partiu jemne prichytiť prstami, aby sa vrásky neprehĺbili.
5, Zameriavate sa len na vrásku, neriešite tvár komplexne
Často sa pýtate len na nosoústnu ryhu, alebo vrásku hnevu. Opäť odpoviem, že si treba uvedomiť, prečo nosoústna ryha vznikla. Táto vráska vznikne, lebo vrchná časť tváre ochabla, líčka spadli a vytvárajú tlak na danú partiu. Preto cvičiť treba nielen na okolie úst, ale aj okolité svaly. Keď sa spevnia, tvár získa objem v líčkach a nosoústna ryha bude pôsobiť jemnejšie.
Uvediem príklad. Keď idete cvičiť do posilňovne, chcete schudnúť zo zadku, najmete si trénera. Čo Vám poradí, aký program cvičenia? Povie Vám, že budete cvičiť veľké svalové skupiny, celé telo a pritom vám pridá aj cviky na zadok. Nepovie, že máte cvičiť len cvik na zadok. Asi viete kam smerujem. Cvičenie tváre je niečo podobné. Tvár treba riešiť komplexne, nezameriavať sa len na jednu vrásku. Tvár pôsobí mladšie a sviežejšie, keď má pevné kontúry a objem. Vtedy pôsobí mladšie. Jedna vráska hore dole vás neurobí ani mladšou, ani staršou.
7 chýb pri cvičení
1, Pozeráte sa na seba do zrkadla
Tým pádom si viac všímate ako pri tom vyzeráte a nesústredíte sa na správne precítenie svalu.
2, Pracujete všetkými svalmi
Keď cvičíte oči dvíhate líca, vraštíte nos a čelo, keď cvičíte líca príliš pracujete aj očami, proste si pomáhate kadečím. To je chyba. Pri cvičení sa uvoľnite, sústreďte sa len na sval ktorý chcete cvičiť, nepracujte všetkým, nesiľte to. Myslite len na sval, spojte myseľ s prácou svalu, vtedy ho aj zapojíte. Ostané časti tváre musia byť uvoľnené. Pri niektorých cvikoch si môžete aj ľahnúť, ste viac uvoľnená a lepšie sa sústredíte. V polohe ležmo odporúčam cvičiť napr. čelo, predídete nekontrolovanému tlaku krčnej chrbice na dlane a prsty. Keď si ľahnete, uvoľníte sa a cvik precvičíte správne.
3, Myslíte si, že keď cvičíte viac cvikov na ochabnutú partiu, je to lepšie
Chyba! Radšej pridajte výdrž, precíťte sval, nech to aj bolí, ale radšej precvičte dva cviky poriadne, ako 5 cvikov na jednu partiu. Cvičte radšej menej cvikov a intenzívne ich precíťte. Pri ochabnutej partii držte napätie aj 10 sekúnd.
4, Nesústredíte sa
Cvičíte automaticky. Tvárová gymnastika je jogové cvičenie, preto je dôležité byť sústredení. Keď vám myseľ odbehne preč, efekt bude nulový. Musíte stále myslieť len na to, čo cvičíte. Na nič iné.
5, Bolí vás sánka?
Možno ju vysúvate nasilu. Akákoľvek iná bolesť ako bolesť svalu nie je v poriadku. Ak cítite bolesť v sánke, tlačíte príliš. Keď cítite bolesť, okamžite prestaňte, uvoľnite sa a skúste znovu. Nerobte nič nasilu, tvárová gymnastika je jemná záležitosť, preto pracujte len so svalmi. Bolesť svalov je ale veľmi vítaná a namieste. Keď vás nabádam aby ste vysunuli sánku, nemáte ju len vytlačiť nasilu, máte to urobiť prácou svalov čeľuste, inak cvičenie nebude mať žiaden význam. Pozor na techniku.
6, Necvičíte, neveríte!
Myslíte si ale, že Jeniffer Aniston, Madonna alebo Marylin Monroe by cvičili tvárovú gymnastiku, keby nemala žiaden efekt. Tieto dámy by mohli využívať drahé služby plastickej chirurgie, invazívne zákroky a podobne. Napriek tomu cvičia. Prečo asi?
Je to akoby ste povedali, že cvičenie tela je zbytočné. Svaly na tvári sú spojené priamo s pokožkou, takže ak sa uvoľnia, začnú ťahať pokožku dole. Nepomôže krém, ani masáž. Iba cvičenie. Nemáte čo stratiť.
7, Zatínate zuby a svaly, nenecháte sval prekrviť!
Pri cvičení je dôležité sval nachvíľu uvoľniť, aby sa doň krv vrátila. Ak budete držať svaly iba v odkrvení, nedôjte k dôležitej výžive a efekt bude opačný. Ak nedochádza k prekrveniu svalu, podporujete tak tvorbu vrások. Myslite nato aj keď práve necvičíte. Veľa ľudí má vypestované zlozvyky, a príliš zatínajú svaly aj keď si to neuvedomujú.
Koľko cvičiť a ako často?
Na to neexistuje jednoznačná odpoveď. Je lepšie cvičiť denne 10 až 15 minút, ako raz do týždňa 1 hodinu. Nemusíte cvičiť všetko čo vidíte na DVD, alebo v knihe. Cvičte celú tvár, cviky striedajte. Vyberte 10 cvikov a tam, kde máte problémové zóny pridajte výdrž z 5 na 7 až 10 sekúnd. Je lepšie cvičiť menší počet cvikov technicky správne, so zameraním na intenzívne precítenie, ako veľa cvikov dlho a neefektívne.
Ja cvičím denne, vyberiem si 10 cvikov na celú tvár, výdrž robím zhruba 7 sekúnd, počet opakovaní až do maximálnej únavy svalu. Niekedy je to 10, niekedy mi stači 5 opakovaní. Na záver každého cviku pridám 30 malých pulzov, ako v druhej fáze cvičenia na DVD, v tejto polohe ma sval už páli. Ale sú obdobia, keď cvičím 4 krát do týždňa, vtedy cvičím dôkladnejšie a cvičenie trvá od 30 do 45 minút. Cvičenia striedam, variujem, pridávam výdrž pre lepšie precítenie.
Ak máte nejakú partiu viac ochabnutú pridajte výdrž z 5 až na 10 sekúnd. Pri každom cvičení by ste mali cítiť jemnú svalovú únavu. Je to znak toho, že ste cvičili správne.
Necvičte keď ste unavené. Tvárová gymnastika je pozitívna záležitosť. Ak sa budete nútiť keď ste unavené, budete si to spájať s negatívnou skúsenosťou. Cvičte, ale nie za každú cenu, nie keď padáte od únavy.
Prajem príjemné cvičenie.
Vyskúšajte túto expresku pre krásu:) Moje DVD1 a DVD2 je k dispozícii na https://www.antiage.sk/kategoria/tvarova-gymnastika/
