Poznáte 4 účinné zrýchľovače metabolizmu? Ako po 40tke schudnúť 2x viac

Ak ste ako väčšina žien po 40-ke, priberanie je pre vás oveľa jednoduchšie ako chudnutie. Jedlá, ktoré ste v 20-ke či 30-ke bez obáv jedli, sa na vás teraz lepia ako lepidlo, pridávajú objem najmä strednej časti vášho tela a navyše zvyšujú riziko rôznych ochorení, napríklad diabetu. Nič však nie je stratené. Štúdie ukazujú, že v spojení s pravidelným cvičením si môžete konzumáciou určitých jedál vyformovať svalovú hmotu (ktorá je primárnym tkanivom na spaľovanie kalórií) a zrýchliť metabolizmus.  

Ako začať? 

• Jedzte zdravo, najmä jedlá bohaté na proteíny, čím podporíte tvorbu svalovej hmoty a prijmete optimálne množstvo kalórií.
• Cvičte posilňujúce cvičenia dvakrát týždenne, aby ste predišli úbytku svalstva.
• Trikrát týždenne sa vypoťte vďaka rýchlemu kardio-cvičeniu, čím podporíte spaľovanie kalórií.

4 zrýchľovače metabolizmu

Proteíny

Neľakajte sa! Nebudete objemné ani svalnaté. Čím menej svalovej hmoty máte, tým viac tuku ukladáte.

Proteín je stavebným kameňom svalovej hmoty, ktorá je zase spaľovačom kalórií. Jedzte preto potraviny bohaté na proteíny, ako sú ryby, chudé mäso, jogurty či syry a vaše telo ich zmení na menšie časti zvané aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu a sú absorbované svalovým tkanivom a ostatnými bunkami. Svalové tkanivo ich potom formuje do svalovej hmoty. Tento proces sa nazýva svalovo-proteínová syntéza a je kľúčový pre budovanie a udržanie svalstva. Ak však telo nedostáva dostatok proteínov, a teda aminokyselín, snaží sa ich získať zo svalov, ktoré týmto strácajú svoj objem a vy sa stávate slabšími a ľahšie priberáte.

20 až 30 g proteínov v každom jedle

Proteíny by ste mali konzumovať pravidelne a priebežne, nie je vhodné zjesť napríklad 100 g proteínov naraz. Snažte sa o to, aby každé vaše jedlo počas dňa obsahovalo 20 – 30 g proteínov. Obzvlášť dôležité je, aby sa nachádzali v raňajkách. Najviac svalovej hmoty strácame počas noci, kedy spíme a neprijímame potravu niekoľko hodín. Ak vynecháte alebo zjete raňajky neobsahujúce proteíny, nenaštartujete telo na budovanie nového svalstva.

Množstvo proteínov potrebných na budovanie svalovej hmoty sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje. Dobré však je, že proteíny tíšia chuť do jedla, takže postupne možno vynecháte desiatu či olovrant.

Striedajte proteínové zdroje

Napriek tomu, že najviac proteínov je obsiahnutých v mäse, konzumácia proteínov len živočíšneho pôvodu môže viezť k zmenšeniu svalovej hmoty. Mäso, ako aj pšenica a kukurica, bránia totiž svalovo-proteínovej syntéze. Ovocie a zelenina majú zásaditý účinok, pomáhajú vyrovnať tento efekt mäsitých jedál a navyše sú tiež zdrojom proteínov. Vyskúšajte aj tofu, šošovicu či fazuľu, vyhnite sa hovädziemu mäsu, slanine, plnotučnému mlieku či plnotučným syrom.

Zapojte svaly

Ak konzumujete dostatok proteínov a ste aktívni, udržíte si existujúcu svalovú hmotu. Na budovanie novej však potrebujete silový tréning, ktorý spôsobí istú mikrotraumu v svalovom tkanive. Nasledujúcich 48 až 72 hodín telo remodeluje a zahojí tkanivo aminokyselinami, čím sa svalstvo posilní a narastie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií každý deň spálite. Toto cvičenie stačí robiť dvakrát týždenne. Podľa výskumov nevybudujete viac svalstva, ak budete cvičiť napríklad trikrát.

5 otázok, ktoré sa pýtajte svojho lekára ak ste po 40-tke

Koľko proteínov potrebujem?

Množstvo proteínov, ktoré potrebujete denne prijať (aby ste predišli strate svalstva, ochránili svoj metabolizmus a schudli), môžete vyrátať nasledovne:

1. Určite si svoju ideálnu váhu. Ak ste žena, začnite so 45 kilogramami na prvých 150 centimetrov výšky a pridajte 2 kilogramy na každých ďalších 2,5 centimetra. Ak ste muž, je to 48 kg na 150 cm plus 2,7 kg na každých ďalších 2,5 cm.
2. Ideálna váha v kg x 1,5 = denná potreba proteínov v gramoch

Nápoje a iné dobroty na urýchlenie spaľovania

Hydratácia je pre spaľovanie kalórií rovnako dôležitá ako budovanie svalovej hmoty. Odporúčajú sa chladné nápoje, pretože telo sa ich snaží zohriať na svoju prirodzenú teplotu, k čomu potrebuje energiu. Vhodné sú najmä nápoje zo zeleného či oolong čaju.

Metabolický ľadový citrónovo-zázvorový zelený čaj

Na 6 porcií potrebujeme 10 vrecúšok zeleného alebo oolong čaju,kúsok ošúpaného čerstvého zázvoru nakrájaného na plátky,3 veľké mätové lístky a 1 malý nakrájaný citrón.

Príprava:

Čajové vrecúška, zázvor a mätu zalejte 4 šálkami vriacej vody a lúhujte 6 minút. Potom zceďte, pridať môžete aj med. Nechajte vychladnúť a pridajte dostatok ľadu a studenej vody, aby ste získali 6 šálok čaju. Podávajte s lístkami čerstvej mäty a plátkami citróna.

 Doplňte proteíny – stratíte viac tuku

Po cvičení je vhodné vypiť proteínový nápoj, ktorý vám pomôže stratiť až o 50% viac tuku. Svaly sú totiž približne 30 minút po tréningu pripravenejšie na príjem aminokyselín.

Vhodný je aj tento jogurtový parfait:
do približne 180 g organického čistého jogurtu gréckeho typu pridajte 1/4  šálky organickej granoly, 1/4  šálky čučoriedok a 1/2 šálky nakrájaných jahôd.

Maximalizujte svoj metabolizmus

Aby váš metabolizmus dosiahol maximum, striedajte intervalový tréning s intenzívnym cvičením. Ak ste začiatočník alebo máte veľkú nadváhu, vhodná je chôdza či bicyklovanie. Ak sa nebojíte záťaže, skúste skákanie cez švihadlo alebo beh.

Skúste to ako na obrázku. 5 minút rozohriatie. 8 až 10 rýchlych šprintov s prestávkou 1 minúta medzi jednotlivými kolami, 5 minút cooldown.

Tento tréning naštartuje metabolizmus na plné obrátky, budete spaľovať ešte dva dni po tréningu a zvýši sa aj tvorba rastového hormónu, hormónu mladosti, ktorý vekom klesá. Tak dámy, obuť tenisky a hor sa na bežeckú dráhu:)

Slim 3v1

Odvodnením organizmu pomôžetesformovaniu postavy. Extrakty z bazy čiernej a čiernych ríbezlí v Slim 3v1 od Brandejs prispievajú k vylučovaniu prebytočnej vody z organizmu. Baza čierna obsahuje mnoho priaznivých látok pre celý organizmus zvaných flavonoidy, napríklad kvercetín  a rutín. Rutín priaznivo ovplyvňuje pružnosť krvných ciev, kvercetín ako silný antioxidant chráni bunky v tele pred poškodením voľnými radikálmi. Čierne ríbezle pomáhajú vylučovať nadbytočnú vodu z organizmu, navyše obsahujú veľa antioxidantov a prispievajú ku kontrole telesnej hmotnosti. Môžu pomáhať aj pri strese a námahe.

Výživový doplnok pre krásnu postavu

Kombinácia 8 látok, ktoré prispievajú k zvýšeniu pocitu sýtosti, odstráneniu prebytočnej vody z organizmu a zvýšeniu metabolizmu.

Slim 3v1 by ANNA BRANDEJS

Odporúčame

Slim3v1 by Brandejs