Ako vyzerať mladšie už navždy
Vo svojej novej knihe Mladšia doktorka Sara Gottfriedová, expertka na zdravotné komplikácie po 40-ke, vysvetľuje, prečo má starnutie negatívnu nálepku, ktorú si nezaslúži: Zhoršenie zdravia, choroby spôsobené vekom a symptómy spojené so starnutím – od brušného tuku až po stratu pamäte – nemusia byť vždy spôsobené genetikou. Iba 10% ochorení je spôsobených génmi (z ktorých niektoré môžeme zapnúť a vypnúť) a 90% životným štýlom. To znamená, že máme enormne veľkú kontrolu nad tým, ako dlho a kvalitne budeme žiť a ako rýchlo budeme starnúť (vo vnútri aj vonku). Doktorka Gottfriedová tvrdí, že kľúčové je vyhnúť sa „zápalovému starnutiu“ z angl. inflammaging (zápal totiž spôsobuje zrýchlenie starnutia), zostať fit (mať napríklad pevný stred tela, silnú myseľ) a uchovať si prirodzenú štruktúru a krásu tváre.
Otázky a odpovede od doktorky Gottfriedovej
Ako sa pozeráte na výsledok 90 vs 10? Ako môže životný štýl vs. gény vs. ich interakcia ovplyvniť starnutie a choroby?
Genetika nabíja zbraň a životné prostredie stláča spúšť. Nazývam to pravidlom 90/10: Iba 10% ochorení je spôsobených génmi, zatiaľ čo 90% spôsobujú environmentálne faktory, vrátane životného štýlu. To vám dáva úžasné možnosti zmeniť smerovanie vašich ochorení a starnutia organizmu predĺžením zdravého obdobia, teda obdobia relatívne bez ochorení. Cieľom je, aby tých 90% ovplyvnilo genetických 10%.
Odkedy sa vedci snažia mapovať ľudský genóm, vyvinuli dôležitý komplementárny koncept zvaný expozóm – množstvo všetkých vystavení sa jedinca okolitým faktorom od jedla, životného štýlu až po správanie a reakcie na tieto faktory. Tiež je tu zahrnuté vystavovanie sa faktorom spojeným so zdravím. Všetky tieto faktory dokážu pôsobiť proti vám a ovplyvniť to, ako sú gény vyjadrené vo vašej DNA.
Väčšina expozómov je ovplyvnených našimi každodennými zvykmi a stavou mysle, vrátane toho, ako často sa hýbeme, prostredia, v ktorom žijeme a pracujeme, čo jeme a pijeme a ako dokážeme kontrolovať svoje hormóny. Váš životný štýl tak dokáže riadiť vaše vystavovanie sa vyššie spomínaným faktorom a predchádzať ochoreniam a predčasnému starnutiu.
Čo je „zápalové starnutie“ a aké faktory sa za ním skrývajú?
Po 40-ke je päť faktorov, ktoré urýchľujú starnutie vedúce k „zápalovému starnutiu“:
Svalový faktor
Metabolizmus sa vekom spomaľuje, čo znamená, že telo hromadí viac tuku a stráca svalovú hmotu. V priemere je to mínus 2 kilogramy svalov za každú dekádu po 30-ke. Ak sú svaly nahradené tukom, strácate silu. Kľúčom je predchádzať strate svalovej hmoty a postupne ju budovať vhodným cvičením.
Mozgový faktor
Vaše neuróny (nervové bunky) strácajú vekom rýchlosť a flexibilitu. Voľné radikály poškodzujú neuróny, DNA a proteíny v procese zvanom oxidatívny stres. Proti voľným radikálom je možné bojovať pomocou antioxidantov (ako vitamíny A, C a E). Najmä počas stresu dochádza k zmršteniu hipokampu (časti mozgu zodpovednej za tvorbu pamäte a citovú kontrolu). Okrem toho nadmerný stres zabíja mozgové bunky zvýšením produkcie beta-amyloidu, ktorý so sebou nesie riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Kľúčové je teda umožniť mozgu regenerovať sa a trénovať ho.
Hormonálny faktor
Starnutím muži aj ženy produkujú menej testosterónu, čo vedie k zvýšeným zásobám tuku v oblasti hrudníka, bokov a zadku. Ženy tvoria aj menej estrogénu, ktorý chráni vlasové folikuly a pokožku. Nižšie hodnoty estrogénu a testosterónu môžu oslabiť kosti a sexuálny apetít, spôsobiť stratu vlasov a srdcové ochorenia. Spomaľuje sa tiež činnosť štítnej žľazy a metabolizmus, čo spôsobuje priberanie. Bunky sú menej citlivé na inzulín, čo ráno vedie k zvýšenej hladine cukru. Výsledkom môže byť mdlejší pocit, zvýšená chuť na sladké, vráskavejšia pokožka a celkovo starší vzhľad. Tieto hormonálne problémy však môžete zvrátiť správnym stravovaním, dostatočným spánkom, cvičením a detoxikáciou.
Črevný faktor
Okolo 70% imunitného systému sa nachádza pod črevnou líniou, takže práve v tomto mieste je imunitný systém hyperaktívny a môže tu vzniknúť nadmerný zápal či autoimunitné ochorenie. Tráviaci trakt obsahuje jeden až dva kilogramy mikróbov, ich DNA sa nazýva mikrobióm. Nerovnováha mikrobiómu môže spôsobiť zvýšenie hladiny zlých estrogénov a zníženie hladiny ochranných estrogénov. Nadmerný stres zvyšuje kortikotropín spôsobujúci diery vo vašich črevách a znižuje schopnosť čriev správne absorbovať živiny, najmä vitamíny skupiny B, ktoré potrebujeme na premenu stravy na energiu, tvorbu DNA v bunkách, udržanie zdravých nervov a krvných buniek, predchádzanie anémie, únavy a premenštruačného syndrómu, tvorbu serotonínu pre dobrú náladu, melatonínu pre kvalitný spánok a zníženie rizika rakoviny prsníka a kontrolu hladiny zápalu v krvi.
Faktor toxického tuku
Toxíny z prostredia sa kumulujú v tuku – vedci ich nazývajú gerontogény. Rovnako ako karcinogény zvyšujú riziko rakoviny, gerontogény môžu spôsobiť predčasné starnutie. Sú nimi znečistené ovzdušie, cigaretový dym, ťažké kovy, UV lúče, chemoterapia, kontaminovaná pitná voda, konzervanty a pesticídy.
Ktoré gény najviac ovplyvňujú starnutie a čo by sme o nich mali vedieť?
Tieto tri gény by sme mali poznať: MTHFR, CYP1A2 a APOE:
1, MTHFR (methylenetetrahydrofolate reductase)
Poskytuje inštrukcie pre tvorbu enzýmu kľúčového k spracovaniu vitamínu B9 a aminokyselín, stavebných prvkov proteínov. Taktiež napomáha detoxikácii alkoholu.
2, APOE (apolipoprotein E)
Káže bunkám vytvárať lipoproteín, ktorý sa zmieša s tukom a transportuje časti cholesterolu do krvi a mozgu. Ľudia so zlou variantou tohto génu (APOE4), nedokážu recyklovať cholesterol, čo vedie k vyššej hladine LDL – lipoproteínu s nízkou hustotou (zlý cholesterol) v krvi. Ženy s APOE4 majú trikrát vyššie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
3, CYP1A2 (cytochrome p450)
Tento enzým rozkladá kofeín a iné chemikálie. Viac ako polovica populácie sú „pomalí metabolici“ a nedokážu tolerovať viac ako 200 mg kofeínu bez vedľajších účinkov ako stres, nervozita a zvýšené riziko srdcových ochorení. Na druhú stranu ľudia, ktorí dokážu kofeín rýchlo spáliť, využívajú z kávy benefit dlhovekosti.
Aké sú výhody a nevýhody genetického testovania?
Je potrebné, aby ste otestovali svoje gény, ak chcete ovplyvniť starnutie vášho tela? Testovanie dokáže poskytnúť fascinujúce informácie, vďaka ktorým lepšie pochopíme našu genetickú výbavu. Realitou však je, že 99,5% ľudskej DNA je identickej, takže to, ako DNA funkcie starnú, je u každého takmer rovnaké. Veľké množstvo génov navyše sťažuje schopnosť analyzovať každý jeden z nich. Pamätajme si tiež, že len 10% ochorení je spôsobených génmi, zvyšok environmentálnymi faktormi.
Genetické testovanie nie je na 100% presné a často sa mýli kvôli orientácii génu v chromozóme. Testovanie by preto malo byť vykonávané expertom rozumejúcim súhre génov a vonkajšieho prostredia, ktorý bude brať ohľad aj na zdravotné riziká konkrétneho jedinca. Dobrou správou je, že genetické testovanie je čoraz viac finančné dostupné.
Prečo sa vekom rýchlejšie chudne z tváre a ťažšie z brucha?
Čo pomôže spevniť stred tela ak pociťujeme vzdor organizmu schudnúť?
Po 40-ke sa strata hmotnosti prajví najskôr na tvári, čo je spôsobené zníženou hladinou estrogénu, kolagénu a hustoty kostí. Tieto javy sú výsledkom perimenopauzy (prichádza okolo 43. roku, dva až desať rokov pred posledouj menštruačnou periódou), nie až po päťdesiatke, ako by sme sa mohli domnievať. Brušný tuk je biochemicky odlišný ako tuk všade inde a poznáme ho aj ako biely tuk, viscerálny tuk obaľujúci orgány s vysokou zápalovou hladinou. Spôsobuje rýchlejšie starnutie a je tažké ho stratiť, na rozdiel od hnedého tuku na chrbte a krku, ktoré udržiavajú telo v teple a urýchľujú metabolizmus.
Prvým krokom v snahe o stratu brušného tuku je dostatok spánku, aby telo dokázalo vyprodukovať optimálne množstvo rastového hormónu a bolo schopné sa rýchlejšie zahojiť po zranení. Druhým krokom je obmedziť sedavosť! Naozaj, sedenie sa považuje za nové fajčenie: zvyšuje riziko diabetu a srdcových ochorení, spôsobuje tučný vzhľad brucha a zväčšuje obvod pásu. Takže vstaňte a hýbte sa! Cvičenie pomôže premeniť biely tuk na užitočný hnedý, ktorý uľahčí spaľovanie kalórií a tvorbu tepla. Vhodná je joga trikrát do týždňa po polhodine, pretože posilní stred tela, odbúra brušný tuk a má mnoho ďalších benefitov ako uvoľňovanie stresu a napätia.
Čo je trojuholník mladosti a ako ho chrániť? Ako spomalíme stratu kolagénu?
Ak nakreslíte líniu cez líca od jedného ucha k druhému a zatvoríte trojuholník líniou od každého ucha k brade, najširšia časť tváre je na lícach. Avšak ako starneme, líca padajú vplyvom gravitácie smerom nadol. Vaše telo produkuje menej kolagénu, vplyvom čoho je koža menej elastická, tenšia a ochabnutejšia. Kosti rednú, rovnako aj tie lícne. Nadmerná pokožka sa tak presúva k čeľusti, kde je odrazu tá najširšia časť tváre. Trojuholník sa nám teda obrátil hore nohami. V tomto momente kolagén už nedokáže podržať stavbu pokožky a kostí na tvári.
Telo produkuje kolagén celý život, avšak tento proces je čím ďalej pomalší. Po 25. roku života strácate asi 1% kolagénu ročne, čo sa v 40-ke zvýši na 2%. Vo veku 60 rokov ste tak stratili polovicu vášho kolagénu. Zvýšením hladiny estrogénu správnym životným štýlom môžete tento proces spomaliť. Verím v obnovu pleti zvnútra – stimuláciou tela tvoriť viac kolagénu pomocou mikroživín (vitamín C a esenciálne mastné kyseliny). Táto stratégia nakopne kolagén-produkujúce fibroblasty k vyššej aktivite.
Tu je zopár konkrétnych tipov:
- Pite kolagénové latte (recept nájdete v knihe Mladšia), aby ste zvýšili tvorbu kolagénu typu III. Kolagén je bohatý na antioxidanty, znižuje krvný tlak a zlepšuje hustotu kosti, kvalitu kože, vlasov a nechtov. Odporúčam SkinBooster s rybím kolagénom
- Skvelý a úplne čistý bez GMO je kolagén od Duolife.
- Výborným zdrojom kolagénu je vývar z kostí.
- Ak máte symptómy zníženej hladiny estrogénu (ochabnuté prsia, stenčujúce sa kosti a suchú sliznicu nosa a hrdla), zvážte užívanie žeruchy peruánskej (koreň maca). Bolo preukázané, že zvyšuje hladinu estrogénu a predchádza úzkosti, depresii a nízkemu sexuálnemu apetítu.
- Užívajte vitamín C, približne 1 000 mg denne. Odporúčam Liposomálny Vitamín C Anna Brandejs
- Zvážte užívanie kvalitného doplnku stravy s rybím olejom (2 000 mg denne) a gamma kyselinu linoleovú (2 000 mg denne).
Spomenuli ste, že cvičenie nás môže tiež omladiť – mohli by ste to podložiť vedeckými poznatkami?
Cvičenie udržiava pleť mladú a môže zvrátiť ochabnutie a iné formy prejavov starnutia aj vo vyššom veku. Ak máte okolo 40 rokov, najvrchnejšia vrstva pokožky zvaná stratum corneum hrubne a je suchšia, šupinatejšia a hustejšia. Pod ňou ležiaca vrstva, dermis, sa stenčuje. Ale nie u každého. Cvičením vrchná vrstva nehrubne tak skoro a spodná vrstva sa tak rýchlo nestenčuje. Tento fakt je podložený aj štúdiou Marka Tarnopolskeho, profesora medicíny na Univerzite McMaster. O dôvod viac začať cvičit tvárovú gymnastiku. A môžete cvičiť úplne zadarmo na mojom YOUTUBE FaceFit faceyoga
Čo ste sa o dlhovekosti dozvedeli štúdiom iných kultúr?
Päť kultúr na svete je známych pre svoju dlhovekosť. Majú isté návyky, ktoré zapnú tie správne gény a vypnú tie, ktoré negatívne vplývajú na starnutie. To spôsobuje, že žijú v priemere o 12 rokov dlhšie ako zvyšok sveta. Žijú na pobreží alebo v horách. Jedia ryby a čerstvé sezónne potraviny. Konzumujú konkrétne superpotraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty, ako napríklad chaluhy v Okinawe, Japonsko, kde ženy žijú najdlhšie, alebo olivový olej a červené víno na Sardínii, Taliansko, kde muži žijú najdlhšie. Tieto kultúry prišli na to, že istá kombinácia génov a životného štýlu ich chráni pred ničivými účinkami starnutia. Aj vy môžete profitovať z osvojenia si niektorých ich princípov.
Jedna z kultúr, ktoré ma fascinujú najviac, sídli na Ikarii, hornatom oslove v Grécku, kde má vynikajúcu kvalitu života. Ikaria je viac izolovaná ako zvyšok Grécka (okolo desať hodín plavby z Atén), takže ju nezaťažuje príliš mnoho turistov a neduhov, ktoré sú s turizmom spojené (napríklad rýchle občerstvenie a uponáhľaný život). Výsledkom je skvelé životné prostredie pre rozličné druhy života. Obyvatelia tohto ostrova žijú o desať rokov dlhšie ako väčšina Európanov, často sa prechádzajú po svojom hornatom ostrove, nemávajú depresie, konzumujú vyše 100 druhov zelenej zeleniny.
Môže zmena životného štýlu ovplyvniť Alzheimerovo ochorenie?
Dve tretiny pacientov s Alzheimerom sú ženy. Do roku 2050 sa očakáva strojnásobenie počtu chorých vo veku viac ako 65 rokov. Ak máte viac ako 85 rokov, riziko vzniku tohto ochorenia je takmer 50%. Najznámejší gén spojený s Alzheimerovou chorobou je APOE4, ktorý spôsobuje synapsie nervového tkaniva a stratu spomienok na dôležité informácie.
Skúmaním tohto ochorenia sa zaoberal doktor Bredesen, ktorý vytvoril úspešný program na jeho zvrátenie. Otestoval ho na jednej pacientke (67 ročnej žene s 2-ročnou pokročilou stratou pamäte), ktorá dodržiavala tieto kroky:
- Obmedzila konzumáciu rafinovaných karbohydrátov, gluténu, spracovaných a balených potravín.
- Zaradila do jedálnička zeleninu, ovocie, divoko žijúce ryby.
- Držala pôst tri hodiny medzi večerou a časom spánku a aspoň 12 hodín medzi večerou a raňajkami.
- Kúpila si elektrickú zubnú kefku a zubnú niť a pravidelne ich používala.
- Začala cvičiť jogu a neskôr sa stala jej inštruktorkou. Cvičila 60 – 90 minút denne minimálne päťkrát do týždňa.
- Praktizovala transcendentálnu meditáciu dvakrát denne po dobu 20 minút.
- Večer užívala melatonín – jej spánok sa predĺžil zo 4 – 5 hodín na 7 – 8 hodín každú noc.
- Začala užívať tieto doplnky stravy: methylcobalamin, 1 mg/deň; rybí olej, 2,000 mg/deň; vitamín D3, 2,000 IU/deň; CoQ10, 200 mg/deň.
- Cvičila aerobné cvičenie 30 – 45 minút, 4 – 6-krát do týždňa.
Teraz má pacientka 70 rokov a žiadne symptómy kognitívneho rozkladu. Pracuje na plný úväzok, cestuje, cíti sa oveľa lepšie ako dekády predtým. Ženy majú v tomto výhodu, pretože ak dostanú pod kontrolu hormonálnu nerovnováhu, dokážu zvrátiť známky starnutia. Ak sa postaráte o svoj mozog, ten sa postará o vašu myseľ a tá o vás.
Online registrácia do videokurzu FaceFit
Konanie, ktoré môže škodiť mozgu a mysli (a zvýšiť riziko Alzheimera)
Aj keď 60 – 80% rizika vzniku Alzheimera je spojené s genetikou, iba polovica tohto rizika vzniká vplyvom APOE (aj iné gény môžu spôsobiť toto ochorenie, ale je to veľmi zriedkavé). Ostatnými faktormi sú:
Nedostatok spánku
V noci vašim mozgom prebieha očista, ktorá odstraňuje poškodenia a toxické molekuly spojené s neurodegeneráciou. Ak nebudete dosť spať, tieto negatívne látky v mozgu zostanú.
Nedostatok stimulácie
Ak prestanete robiť aktivity stimulujúce mozog (puzzle, hry, pečenie, záhradkárčenie), váš mozog zakrpatie a zvýši sa riziko vzniku ochorenia.
Nedostatok komunity
Silnejšie sociálne väzby znižujú tlak a predlžujú život, to je vedecky dokázané. Majú dokonca väčší vplyv na zdravie ako fajčenie. Rozhovor s druhou osobou (stačí 10 minút denne), zlepšuje pamäť.
Nedostatočný mikrobióm
Keď vaše črevné mikróby a ich DNA nie sú v rovnováhe, máte chuť na sladké potraviny, aby ste ich nakŕmili. Tým sa zvýši ich počet a vy sa dostanete do začarovaného kruhu. Tento jav býva často príčinou autizmu, úzkosti a depresie.
Aké sú jednoduché zmeny, ktoré nám pomôžu žiť zdravšie a šťastnejšie?
Tu je päť jednoduchých tipov, ako telu uľahčiť proces starnutia:
Pite organické víno
Ak konzumujete alkohol, červené víno redukuje úmrtnosť o 30%. Odporúčam eliminovať alebo reálne limitovať všetok alkohol, ale červené víno môžete piť v množstve jeden pohár dvakrát týždenne. Mnoho vín však obsahuje škodlivé aditíva (cukor, tanín, kyseliny, enzýmy, farbivá, …). Vyberajte si preto organické vína bez pridaných látok.
Vymeňte kávu za matcha latte
Matcha je zelený čaj, ktorý sa melie na jemný prášok. Vypijete tak celý lístok čaju, nie len jeho výluh, takže do tela dostanete oveľa viac živín. Matcha čaj je bohatý na antioxidanty a aminokyseliny, dodá vám energiu a potlačí pocity nervozity.
Jedzte viac divoko lovených rýb
Rybí tuk obsahuje potrebné omega-3 a omega-6, zdravé tuky chrániace telo pred priberaním. Jedzte preto lososa, tresku, halibuta či pstruha, doprajte si dve až tri porcie týždenne. Obsahujú tiež vitamín D dobrý pre pokožku a myseľ.
Spite na boku
Glymfatický systém mozgu funguje najlepšie, keď spíte na boku. Pod pokrčenú nohu si dajte vankúš, ktorý vás podoprie. Spánok na pravej strane aktivuje blúdivý nerv, ktorý je kľúčový pre odolnosť voči stresu.
Dentálna niť
Odporúčam používať zubnú niť aspoň dvakrát denne a aspoň dvakrát do roka navštíviť svojho zubného lekára. Je vedecky dokázané, že v opačnom prípade sa zvyšuje úmrtnosť o 30 – 50%. Používanie zubnej nite výrazne predchádza periodontálnym ochoreniam už po mesiaci používania.
Aké sú výraznejšie zmeny, ktoré pomôžu predchádzať predčasnému starnutiu?
Sauna
Sauna (či už infračervená alebo parná) upokojuje organizmus a aktivuje gény dlhovekosti. Odbúrava stres a vo všeobecnosti môžeme povedať, že predlžuje život.
Meditácia
Meditácia taktiež redukuje stres a pomáha udržiavať optimálne zdravie. Môžete si k nej pustiť hudbu, bude zábavnejšia. Cvičte jogu, maľujte, medituje..robte čokoľvek čo vás baví.
Meranie spánku
Spánok je čarovný, dodáva zdravie telu aj mozgu. Ak sa chcete uistiť, že ho máte dostatok, začnite si ho plánovať a merať. Existujú rôzne prístroje či hodinky, ktoré vám s tým pomôžu. Spánok delíme na plytký a hlboký, pričom je vhodné mať aspoň jednu hodinu hlbokého spánku denne, kedy sa konsolidujú všetky spomienky.
Prečo je dôležité, aby každý človek poznal význam snahy predĺžiť si život?
Ak chcete uspieť, musíte pochopiť dôvody vášho konania. Aby ste si dokázali osvojiť nové zvyky, musíte mať správnu motiváciu. Ak pochopíte, prečo to vlastne robíte, vydržíte dlhšie. Nech už je váš dôvod akýkoľvek.
Starnutie je nezvratné a žena by mala starnúť s noblesou. Aký je ten správny proces u žien v rôznom veku – 50, 60, 70, 80, …?
Myslím si, že starnutie je vo všeobecnosti krásne a obzvlášť v strednom veku, kedy mu môžete dodať svieži prístup. Rada by som povzbudila všetky ženy, aby odhodili strach, úzkosť či dokonca depresiu zo starnutia a vymenili ich za konverzáciu o skúsenostiach so staršími. Pristúpte k starnutiu inak, nie ako ste videli vo svojom okolí. Ego už viac nemusí definovať vaše bytie. Zamerajte sa na svoju dušu, ktorá vám pomôže prežiť starnutie v zdraví a kráse.
Odporúčané
