Spomalenie starnutia a predĺženie života sú témou, ktorú vedci skúmajú od nepamäti. Moja babka, vravievala, že proti veku nieto lieku, ale predsa existuje 5 spôsobov, ako spomaliť, alebo dokonca starnutie výrazne spomaliť.
Tipy proti starnutiu a na predĺženie života?
Ak budete hľadať triky alebo tipy proti starnutiu, nájdete tisíce výsledkov od použitia cibule na ošetrenie sivých vlasov až po najnovšiu injekciu na vyhladenie vrások. Niektoré z týchto tipov budú fungovať a iné môžu poskytnúť dočasné vizuálne zlepšenie, ale nevydržia. S toľkými informáciami môže byť ťažké vedieť, kde čo presne robiť aby to hlavne FUNGOVALO!
Omladenie na bunkovej úrovni je cesta ktorá funguje
Veda potvrdila, že existujú štyri cesty, ktoré môžu ovplyvniť dlhovekosť: AMPK, SIRT, MTOR a Nf-KB. A zacielenie na tieto cesty môže potenciálne riešiť bunkové príčiny starnutia, ktoré vám pomôžu nielen vyzerať mladšie, ale aj sa cítiť mladšie.
Prečítajte si 5 jednoduchých tipov proti starnutiu, ktoré sú jednoduché, praktizovať ich môžete začať kedykoľvek a čo je najlepšie, sú zdarma. Jediné, čo potrebujete je pozitívny prístup k plnohodnotnému životu a chuť sa podieľať na zlepšovaní svojho zdravia.
Konkrétne? Čo mali vedci na mysli?
Tip číslo. 1 Terapia studenou vodou a saunovým teplom spomaľuje starnutie
Liečba studenou vodou aktivuje AMPK (metabolizmus „Master Switch“), ktorý reguluje spôsob, akým naše telo využíva energiu. Aktivuje dobré hnedé tukové bunky, ktoré nás udržujú v teple, pomáha spaľovať biely tuk, ktorý je pre nás zlý a je spôsobený nadmerným jedením.
Spomalenie starnutia a predĺženie života vďaka horúcemu a studenému stresu (alebo terapia) je tip proti starnutiu, ktorý využíva terapeutické výhody vystavenia vášho tela extrémnym teplotám v snahe zlepšiť mitochondriálne zdravie. Terapiu studenou vodou je možné vykonať jednoducho od studenej sprchy po ľadové kúpele a kryoterapiu (ktorá zahŕňa vystavenie -100-250 °C v kontrolovanom prostredí). Na druhej strane, tepelná terapia zahŕňa vystavenie teplotám v rozmedzí od 70 do 100 ℃ cez saunu a dokonca aj horúce sprchy v malom meradle.
Výhody
1, Aktivuje AMPK, ktorý reguluje metabolizmus a môže pomôcť pri chudnutí.
Liečba studenou vodou (či už ide o ľadový kúpeľ alebo plávanie v zime) aktivuje AMPK (metabolizmus „Master Switch“), ktorý reguluje spôsob, akým naše telo využíva energiu. To zahŕňa využitie uloženého tuku na energiu, zníženie hladiny cukru v krvi, zvýšenie počtu mitochondrií (producentov energie v bunkách) a zníženie zápalu. Tiež aktivuje dobré hnedé tukové bunky, ktoré nás udržujú v teple, a tiež pomáha spaľovať biely tuk, ktorý je pre nás zlý a je spôsobený nadmerným jedením.
2, Liečba studenou vodou znižuje zápal a bolesť svalov po cvičení
V posledných rokoch sme videli viac obrázkov a videí športovcov sediacich v ľadových kúpeľoch. Dôvodom je to, že sa ukázalo, že studená voda znižuje závažnosť oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS). Ak ste mali fyzicky namáhavý deň alebo ste začali s novým cvičebným programom, skúste ponorenie do studenej vody.
3, Zlepšuje krvný obeh a lymfodrenáž
Všimli ste si niekedy, že sa vaše telo pri chlade sfarbí do ružova? Chlad totiž stimuluje krvný obeh. Keď sa telo ochladí, krv je odvádzaná do životne dôležitých orgánov. Výsledkom je, že srdce musí pracovať o niečo viac, aby prekrvilo telo, aby vás zahrialo a presunulo kyslík a živiny do všetkých vašich buniek.
Lymfatický systém hrá kľúčovú úlohu pri odstraňovaní odpadu a toxínov z vášho tela. Hromadenie toxínov môže spôsobiť poškodenie buniek, zápal a predčasné starnutie. Studená voda tiež spôsobuje stiahnutie lymfatických ciev, čo pomáha vyplavovať odpad zo svalov a tkanív.
4, Studená voda zvyšuje náladu a môže pomôcť pri depresii
Ponorenie sa do studenej vody môže tiež pomôcť vašej nálade, pretože uvoľňuje endorfíny a noradrenalín, vďaka ktorým sa cítite šťastní a živí. V roku 2007 vedci zistili, že studené sprchy pomáhajú zmierniť príznaky depresie aj u tých, ktorým depresia nebola diagnostikovaná. Ak sa cítite na dne, skúste si zaplávať v studenom oceáne alebo si dať krátku studenú sprchu. Okrem všetkých fyziologických výhod zažijete aj psychologické výhody prijatia výzvy.
Ako praktizovať studené a horúce terapie?
Predtým, ako začnete implementovať niektorý z týchto tipov na spomalenie starnutia a predĺženie života do svojho každodenného života, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickým zdravotným stavom, ako je kardiovaskulárne ochorenie alebo vysoký krvný tlak. Ak máte odvahu, tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako využiť výhody chladu a tepla.
Jedným z najjednoduchších spôsobov je ukončiť horúcu sprchu studenou vodnou šou v trvaní 30-90 sekúnd. Začnite 30-sekundovou dávkou a postupne sa prepracujte k 90 sekundovej sprche
Nezabudnite dýchať!
Ak máte odvahu, pridajte do vane dve vrecká ľadu a ponorte sa do studenej vody maximálne na 10-15 minút.
Doprajte si týždenné saunovanie vo vašom miestnom klube zdravia alebo posilňovni alebo investujte do domácej sauny.
Tip číslo 2: Obmedzenie kalórií vedie k dlhovekosti a spomaleniu starnutia
Jedzte, kým už nebudete hladní, nie sýti. Konzumácia diéty s obmedzeným príjmom kalórií je možno jedným z faktorov, ktoré umožňujú dosiahnuť dlhý a produktívny život.
Vedeli ste, že ostrov Sardínia (jedna z Modrých zón) sa riadi princípom nazývaným „Hara Hachi Bu“. To znamená, že budete jesť, kým nebudete sýti na 80 %.
Čo to znamená?
Jedzte, kým už nebudete hladní, nie sýti. Konzumácia diéty s obmedzeným príjmom kalórií je možno jedným z faktorov, ktoré im umožňujú dosiahnuť taký dlhý a produktívny život.
Okrem toho, že znižuje vašu šancu na nadváhu a rozvoj chronických stavov, ako je cukrovka, tiež aktivuje a inhibuje cesty dlhovekosti.
Čo je obmedzenie kalórií
Obmedzenie kalórií je spôsob, ako znížiť svoju priemernú dennú spotrebu kalórií (a zároveň sa vyhnúť podvýžive), aby ste získali nárokovanú zvýšenú výhodu pre dlhovekosť. Patrí medzi ďalšie stravovacie stratégie, ako je prerušovaný pôst, ktoré sú zamerané na zlepšenie markerov starnutia.
Obmedzenie kalórií je spojené so obmedzovaním chorôb, ako je rakovina, cukrovka, nervové poruchy a kardiovaskulárne choroby, a ukázalo sa, že zvyšuje životnosť niektorých druhov hmyzu a zvierat.
V jednej z najznámejších štúdií Comprehensive Assessment of Long-Term Effects of Reduceing Intake of Energy (CALERIE) bolo 218 dospelých rozdelených do 2 skupín a jednej skupine sa počas 2 rokov znížil príjem kalórií o 25 %. Hoci experimentálna skupina nedokázala splniť cieľ zníženia o 25 %, podarilo sa jej dosiahnuť zníženie o 12 % (asi 300 kalórií).
Experimentálna skupina stratila 10% svojej hmotnosti počas trvania štúdie a počas následnej štúdie o 2 roky neskôr udržali úbytok hmotnosti. Bolo tiež poznamenané, že znížili rizikové faktory pre choroby súvisiace s vekom, ako je mŕtvica, srdcové choroby a cukrovka. Okrem toho účastníci nemali žiadne závažné vedľajšie účinky a zažili lepšiu kvalitu života, spánku a nálady.
V ďalšej 2-ročnej štúdii účastníci na diéte s obmedzeným príjmom kalórií (ktorí jedli o 15 % menej kalórií ako ostatní) preukázali zníženie oxidačného stresu o 20 %. Obmedzená skupina mala tiež nižšiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (o 10%) ako zvyšok počas spánku.
Ako funguje obmedzenie kalórií na dlhovekosť
V štúdiách sa ukázalo, že obmedzenie kalórií zvyšuje životnosť mnohých zvierat. Zdá sa, že to naznačuje, že môže ovplyvniť aj našu ľudskú životnosť. Zdá sa, že okrem podpory chudnutia, ktoré okamžite prospeje vášmu zdraviu, robí aj nasledovné:
1, Aktivuje sirtuíny (SIRT) – dráhu dlhovekosti, ktorá reguluje zdravie buniek
Sirtuíny sú kritické proteíny, ktoré regulujú bunkové zdravie prostredníctvom molekuly nazývanej NAD+. Zapínajú a vypínajú gény proti starnutiu, regulujú bunkovú smrť, opravujú DNA a zohrávajú úlohu v metabolizme. Jedným zo spôsobov, ako aktivovať túto cestu, je obmedzenie kalórií.
2, Aktivuje dráhu dlhovekosti AMPK
Jedným zo spôsobov, ako aktivovať AMPK, je obmedzenie kalórií alebo užívanie doplnku, ktorý napodobňuje obmedzenie kalórií, ako je berberín. Aktivácia AMPK má všetky druhy výhod, ktoré pozitívne ovplyvnia vašu životnosť a kvalitu života.
3, Pomáha regulovať dráhu dlhovekosti mTOR (cicavčí cieľ rapamycínu)
Táto dráha dlhovekosti riadi rast buniek, metabolizmus, funkciu mozgu, regeneráciu buniek a mnoho ďalších kritických procesov. Keď je správne regulovaný, naše zdravie prosperuje, čo má pozitívny vplyv na dĺžku života. Avšak príliš veľa mTOR (vďaka konzumácii príliš veľkého množstva kalórií a bielkovín) bolo spojené s mnohými stavmi a chorobami súvisiacimi s vekom. Kľúčom je udržať túto cestu správne regulovanú a obmedzenie kalórií je jednou z metód, ako to dosiahnuť.
4, Obmedzenie kalórií znižuje oxidačný stres – kľúčový faktor starnutia a zápalu
Oxidačný stres je spojený s poškodením buniek a DNA a tento typ poškodenia sa považuje za kľúčový faktor, ktorý spôsobuje starnutie. Ukázalo sa, že dodržiavanie diéty s obmedzeným príjmom kalórií bez podvýživy znižuje oxidačný stres a poškodenie buniek, ktoré vedie k zápalu. Môže tiež inhibovať dráhu dlhovekosti NF-kB, ktorá riadi zápal v tele. Vysoké hladiny NF-kB sú spojené s mnohými chronickými stavmi súvisiacimi so starnutím.
Je dôležité si uvedomiť, že obmedzenie príjmu kalórií neznamená hladovanie. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že účastníci, ktorí drasticky schudli kvôli extrémnemu obmedzeniu kalórií, v skutočnosti pribrali viac, keď začali jesť „normálne“. Väčšina z nás to niekedy v živote zažila, keď sa pokúšali o vysoko reštriktívnu diétu na chudnutie.
Ako implementovať obmedzenie kalórií v bežnom živote
Je dôležité poznamenať, že predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek stravovacieho plánu, je dôležité, aby ste sa poradili so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickými ochoreniami. Akonáhle sa do toho pustíte, tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete zaviesť obmedzenie kalórií do svojho každodenného životného štýlu.
Postupujte podľa princípu Hara Hachi Bu. Jedzte, kým už nebudete cítiť hlad, nie sýtosť.
Jedzte s rozmyslom. Buďte si vedomí toho, čo jete, a snažte sa jesť v uvoľnenom stave, aby vám telo mohlo signalizovať, kedy toho máte dosť.
Namiesto uhľohydrátov, ako sú cestoviny, chlieb a ryža, doplňte zeleninu a šalát.
Obmedzte „pochúťky“, nie zdravé jedlo. Ak ste zvyknutí na každodennú „pochúťku“, ako je sušienka alebo kúsok koláča, skúste to obmedziť na každý druhý deň. Keď zistíte, že to dokážete, obmedzte to na každý tretí deň. Pamätajte, že účastníci, ktorí boli najúspešnejší v trvalom chudnutí, boli tí, ktorí znížili príjem o 12%. Obmedzením množstva nezdravého jedla, ktoré máte, budete na dobrej ceste k zníženiu denných kalórií.
Tip číslo 3. Vitamín D spomaľuje starnutie
Vitamín D, slnečný vitamín, je kľúčový pre naše zdravie a dlhovekosť a podieľa sa na mnohých bunkových procesoch. Tu je niekoľko jeho výhod, ale výskum stále prebieha.
1, Vitamín D udržuje vaše kosti zdravé a silné
Vitamín D podporuje homeostázu kostí a vápnika. Homeostáza je schopnosť udržiavať funkciu a tvar bunky alebo proteínu v priebehu času a zvyčajne sa stráca starnutím. Vitamín D v spojení s ďalšími minerálmi pomáha telu produkovať kostné bunky a udržiavať zdravie kostí.
2, Pomáha posilňovať svaly
Nový výskum naznačuje, že vitamín D je životne dôležitý pre budovanie a posilňovanie svalov. Jedným z prvých príznakov starnutia je strata svalovej hmoty a pokles svalovej funkcie.
3, Má pozitívny vplyv na náš imunitný systém
Vitamín D tiež pomáha regulovať náš imunitný systém – prirodzenú obranu tela proti infekciám a chorobám. Vedci zistili, že vitamín D môže modulovať aspekty imunitnej odpovede, ktorá môže pomôcť vášmu telu bojovať proti chorobám a stavom. Existujú tiež náznaky, že vitamín D môže pomôcť telu bojovať proti vírusu chrípky. V súčasnosti prebiehajú štúdie, aby sa zistilo, či zvýšenie hladín vitamínu D pomôže pri COVID 19, keďže vedci zistili, že nízke hladiny vitamínu D korelujú so závažnosťou infekcie.
4, Vitamín D môže pomôcť pri depresii a nálade
Zistilo sa, že vitamín D môže pomôcť zmierniť príznaky depresie. Jedna štúdia zistila, že účastníci sa cítili oveľa lepšie, keď zvýšili svoju hladinu vitamínu D. Jedným z príznakov nízkej hladiny vitamínu D je zmena nálady a pocit depresie.
5, Zdá sa, že ovplyvňuje aj gény dlhovekosti
Štúdie o tom, ako presne vitamín D ovplyvňuje gény dlhovekosti, prebiehajú, ale početné pozorovacie štúdie zaznamenali znížené hladiny vitamínu D v mnohých stavoch spojených so starnutím vrátane cukrovky, reumatoidnej artritídy, obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Nízke hladiny boli zaznamenané aj pri stavoch ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Štúdia publikovaná v časopise Cell Reports identifikovala prospešnú interakciu medzi vitamínom D a génmi dlhovekosti.
Vitamín predĺžil životnosť o 33 % a spomalil proteínové abnormality súvisiace so starnutím. Súviselo to s vlastnosťami vitamínu D pri potláčaní nerozpustnosti proteínov a prevencii toxicity spojenej s Alzheimerovou chorobou.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Jedným z najlepších spôsobov, ako zistiť, či máte málo vitamínu D, je urobiť si krvný test, pretože skutočný nedostatok vitamínu D by mal starostlivo sledovať váš ošetrujúci lekár.
Tu sú niektoré z príznakov nízkej hladiny vitamínu D:
- Únava – bez ohľadu na to, koľko odpočívate
- Bolesť kostí
- Svalová slabosť, bolesti a kŕče
- Zmeny nálady, ako napríklad pretrvávajúca depresia
Ako zvýšiť hladinu vitamínu D
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť hladinu vitamínu D. To zahŕňa pridanie viac potravín obohatených vitamínom D do vašej stravy, Môžete zahrnúť viac mastných rýb, vajec a hovädzej pečene.
Jedným z najjednoduchších spôsobov je tráviť čas na slnku. Ale pozor, príliš veľa slnečného žiarenia vás vystavuje riziku poškodenia kože, predčasného starnutia a rakoviny kože. Najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je užívať vysokokvalitný lipozomálny doplnok vitamínu D3.
Tip číslo 4. Zvládajte svoj negatívny stres, využite pozitívny stres
Stres je jednoducho spôsob, akým vaše telo reaguje na náročnú situáciu. Je to proces, ktorý sa spúšťa do hry, ktorý nás núti buď bežať, alebo bojovať (inými slovami reakcia na boj alebo útek). Dá sa to považovať za mechanizmus prežitia, ktorý spúšťa množstvo bunkových procesov, ktoré nám môžu pomôcť, keď čelíme hrozivej situácii.
Keď čelíme výzve, máme dve možnosti – môžeme reagovať buď pozitívne (známe ako eustres) alebo negatívne (známe ako distres). Odozva, ktorú máme, môže mať na naše zdravie pozitívny alebo negatívny vplyv.
Čo je eustres alebo pozitívny stres?
Pozitívny stres má tieto vlastnosti:
- Zvyčajne má krátkodobé trvanie. Napríklad šialenstvo s balením na poslednú chvíľu pred tým, ako vyrazíte na dovolenku alebo pracovný pohovor
- Cítite sa motivovaní a nabití energiou, ako keby ste mohli „vykročiť na tanier“ a čeliť výzve zoči-voči
- Cítite vzrušenie a nádej.
- Máte pocit, že ste viac než schopní sa so situáciou vyrovnať, aj keď to môže byť náročné
- Váš výkon sa zlepšuje – ste sústredenejší, máte nekonečnú energiu a dokážete „dotiahnuť veci do konca“.
Čo je to stres alebo negatívny stres?
Negatívny stres alebo distres má nasledujúce vlastnosti:
- Negatívny stres môže byť krátkodobý alebo dlhodobý.
- Zvyčajne pociťujete obavy a úzkosť – zdá sa, že nedokážete zastaviť svoje pretekárske myšlienky.
- Môžete pociťovať nevoľnosť alebo „nevoľnosť v črevách“ alebo pociťovať iné fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy, migrény, napäté svaly, bolesti a bolesti.
- Máte pocit, že sa nedokážete vyrovnať; je to mimo vašej vnímanej kontroly a schopnosti zvládnuť.
- Váš výkon sa znižuje – možno sa pristihnete, že máte problém si zapamätať veci alebo sa sústrediť. Možno sa pristihnete, že otáľate alebo sa vyhýbate práci.
- Pretrvávajúci negatívny stres môže viesť k fyzickým a psychickým problémom.
Ako chronický stres ovplyvňuje starnutie
Dlhodobý stres, tiež známy ako chronický stres, má celkovo negatívny vplyv na naše zdravie, ktorý vedie k predčasnému starnutiu. V skutočnosti je známy ako jeden z „troch jazdcov zdravotnej apokalypsy“, ktorí negatívne ovplyvňujú náš život a dĺžku zdravia.
Keď sme v strese, naše telo produkuje hormón nazývaný kortizol, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi a krvný tlak, takže máme energiu na prekonanie prekážky alebo výzvy. V skutočnosti sme závislí od kortizolu, aby nás udržal nažive, a hladiny kolíšu počas dňa v závislosti od nášho životného štýlu.
Problém nastáva, keď kortizol zostáva neustále zvýšený po dlhú dobu. Vysoké hladiny kortizolu sú spojené s mnohými stavmi a príznakmi, ako je prírastok hmotnosti, poruchy duševného zdravia, hormonálna nerovnováha a zápal.
Je zodpovedný za oslabený imunitný systém, ktorý spôsobuje, že naše telo nie je schopné brániť sa ani prechladnutiu. Vysoká hladina kortizolu tiež spúšťa zápal, ktorý je jednou z hlavných príčin predčasného starnutia.
Chronický stres a skracovanie telomér
Podobne chronický stres súvisí aj so skracovaním telomér. Teloméry sú štruktúry na konci chromozómov, ktoré stimulujú starnutie buniek. Prítomnosť skrátených telomér naznačuje starnutie buniek, čo vás predurčuje k chronickým ochoreniam a dokonca k predčasnej smrti. Štúdia vykonaná na ženách vo veku od 42 do 69 rokov ukázala spojenie medzi fobickým stresom a skrátenými telomérmi.
Štúdia identifikovala skrátené teloméry rovnajúce sa 6 rokom predčasného starnutia u vysoko fóbnych žien v porovnaní s ženami bez chronickej fóbie.
Ako zvládať stres
1, Buďte si vedomí svojho myslenia
Prvým krokom je uvedomiť si svoje myslenie a typ myšlienok, ktoré sa preháňajú vašou mysľou. Ak zistíte, že sú prevažne negatívne, zastavte sa a skúste ich preformulovať na niečo pozitívne. Napríklad, ak zistíte, že hovoríte: „Neviem sa s tým vyrovnať… je toho príliš veľa.“ Zastavte sa a pripomeňte si, aby ste dýchali a popasovali sa s výzvou krok za krokom. Možno nebudete schopní kontrolovať okolnosti, ale môžete sa rozhodnúť, ako budete za týchto okolností reagovať.
2, Uvedomte si svoj dych
Keď sme v stave núdze, máme tendenciu buď zadržiavať dych, alebo dýchať plytko. Ukázalo sa, že hlboké dýchanie a výdych znižuje hladinu stresu. Cvičte jogu alebo meditujte.
3, Podporte svoje telo v stresujúcich obdobiach
Život je plný výziev a situácií, ktoré sú často mimo našu kontrolu. V období stresu, či už pozitívneho alebo negatívneho, podporte svoje telo zdravou stravou, cvičením a suplementáciou, aby ste pôsobili proti negatívnym účinkom pretrvávajúceho stresu.
Existujú výživové doplnky na zvrátenie negatívnych účinkov stresu. Patent Light of life bol dokonca ocenený Nobelovou cenou.
Starnutie sa prejavuje ako vznikom vrások, zhoršením zraku či šedivením vlasov, tak úbytkom elánu a životnej energie. Light of Life však dokáže skracovanie telomér zvrátiť. Budete sa cítiť omladene a energickejšie. Viditeľné známky starnutia budú redukované alebo dokonca úplne vymiznú.
Tip proti starnutiu číslo 5 –Intenzívny INTERVALOVÝ TRÉNING (HIIT) kľúčom k mladosti
Vysoko intenzívny intervalový tréning vystavuje naše telá dobrému stresu, ktorý aktivuje dráhy dlhovekosti AMPK a SIRT, čo prináša všetky druhy zdravotných výhod od zlepšenej kardiovaskulárnej funkcie až po zvýšenú citlivosť na inzulín. Ukázalo sa tiež, že znižuje hladinu glukózy v krvi, zvyšuje kapacitu cvičenia, zlepšuje váš metabolizmus nezávisle od straty hmotnosti. Je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť energie spôsobenej stresom, aby ste znížili hladinu kortizolu.
Vo všeobecnosti je myšlienkou tejto aktivity intenzívny tréning, po ktorom nasledujú krátke prestávky medzi cvičeniami.
Nemusí to byť zložité, môžete sa rozhodnúť prebehnúť medzi stĺpmi lampy na každodennej prechádzke alebo rýchlo vybehnúť po schodoch. Princípom je, aby ste zvýšili tepovú frekvenciu a znova ju znížili.
Štúdia bola vykonaná klinikou mayo a publikovaná v časopise Cell Metabolism s cieľom porovnať vplyv HIIT, odporového tréningu a kombinovaného tréningu na starších dospelých. Všetky typy tréningu zvýšili citlivosť na inzulín a svalovú hmotu, zatiaľ čo HIIT a kombinovaný tréning posilnili mitochondriálnu funkciu kostrového svalstva.
Okrem toho 12-týždňová štúdia zistila, že cvičenia zlepšili kardiorespiračné zdravie a mitochondriálne bunkové funkcie (ktoré sa starnutím zhoršujú). Mitochondrie bunky produkujú energiu, čím lepšia je vaša mitochondriálna funkcia, tým viac energie máte.
Ako začleniť HIIT do bežného života
Predtým, ako sa pustíte do nového cvičebného programu, najprv sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak trpíte chronickým ochorením alebo užívate chronické lieky. Aby ste sa vyhli zraneniu, nezabudnite dať svojmu telu čas na zahriatie, kým sa vydáte na HIIT cvičko.. Nezabudnite sa ochladiť aj po tréningu.
Okrem vykonávania krátkych dávok intenzívnej chôdze alebo behu na každodennej prechádzke, tu je niekoľko domácich cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
- Intenzívne bicyklovanie po dobu 20 sekúnd, po ktorých nasleduje 90 sekúnd ľahkého bicyklovania.
- Plavecký šprint na jedno kolo, potom oddychový interval pomalého plávania na kolo.
- Bežecký pás 20 sekúnd šprint a interval odpočinku 90 sekúnd chôdze.
Na záver
Existuje mnoho spôsobov, ktoré môžete použiť na prevenciu príznakov predčasného starnutia, a tie, ktoré som načrtla, sú len špičkou ľadovca. Ak použijete tieto triky proti starnutiu v spojení so zdravou stravou a životným štýlom, budete na dobrej ceste cítiť sa a vyzerať mladšie dlhšie.
Pridajte sa k nám na FB a získajte vždy aktuálne informácie