Poznáte 4 účinné zrýchľovače metabolizmu? Ako po 40tke schudnúť 2x viac

Ak ste ako väčšina žien po 40-ke, priberanie je pre vás oveľa jednoduchšie ako chudnutie. Jedlá, ktoré ste v 20-ke či 30-ke bez obáv jedli, sa na vás teraz lepia ako lepidlo, pridávajú objem najmä strednej časti vášho tela a navyše zvyšujú riziko rôznych ochorení, napríklad diabetu. Nič však nie je stratené. Štúdie ukazujú, že v spojení s pravidelným cvičením si môžete konzumáciou určitých jedál vyformovať svalovú hmotu (ktorá je primárnym tkanivom na spaľovanie kalórií) a zrýchliť metabolizmus.  

Ako začať? 
• Jedzte zdravo, najmä jedlá bohaté na proteíny, čím podporíte tvorbu svalovej hmoty a prijmete optimálne množstvo kalórií.
• Cvičte posilňujúce cvičenia dvakrát týždenne, aby ste predišli úbytku svalstva.
• Trikrát týždenne sa vypoťte vďaka rýchlemu kardio-cvičeniu, čím podporíte spaľovanie kalórií.

4 zrýchľovače metabolizmu

Zrýchľovač metabolizmu č. 1 – proteíny

Neľakajte sa! Nebudte objemné ani svalnaté. Čím menej svalovej hmoty máte, tým viac tuku ukladáte.

Proteín je stavebným kameňom svalovej hmoty, ktorá je zase spaľovačom kalórií. Jedzte preto potraviny bohaté na proteíny, ako sú ryby, chudé mäso, jogurty či syry a vaše telo ich zmení na menšie časti zvané aminokyseliny. Tie sa následne dostávajú do krvného obehu a sú absorbované svalovým tkanivom a ostatnými bunkami. Svalové tkanivo ich potom formuje do svalovej hmoty. Tento proces sa nazýva svalovo-proteínová syntéza a je kľúčový pre budovanie a udržanie svalstva. Ak však telo nedostáva dostatok proteínov, a teda aminokyselín, snaží sa ich získať zo svalov, ktoré týmto strácajú svoj objem a vy sa stávate slabšími a ľahšie priberáte.

Zrýchľovač metabolizmu č. 2 – 20 až 30 g proteínov v každom jedle

Proteíny by ste mali konzumovať pravidelne a priebežne, nie je vhodné zjesť napríklad 100 g proteínov naraz. Snažte sa o to, aby každé vaše jedlo počas dňa obsahovalo 20 – 30 g proteínov. Obzvlášť dôležité je, aby sa nachádzali v raňajkách. Najviac svalovej hmoty strácame počas noci, kedy spíme a neprijímame potravu niekoľko hodín. Ak vynecháte alebo zjete raňajky neobsahujúce proteíny, nenaštartujete telo na budovanie nového svalstva.

Množstvo proteínov potrebných na budovanie svalovej hmoty sa s pribúdajúcim vekom zvyšuje. Dobré však je, že proteíny tíšia chuť do jedla, takže postupne možno vynecháte desiatu či olovrant.

Zrýchľovač metabolizmu č. 3 – striedajte proteínové zdroje

Napriek tomu, že najviac proteínov je obsiahnutých v mäse, konzumácia proteínov len živočíšneho pôvodu môže viezť k zmenšeniu svalovej hmoty. Mäso, ako aj pšenica a kukurica, bránia totiž svalovo-proteínovej syntéze. Ovocie a zelenina majú zásaditý účinok, pomáhajú vyrovnať tento efekt mäsitých jedál a navyše sú tiež zdrojom proteínov. Vyskúšajte aj tofu, šošovicu či fazuľu, vyhnite sa hovädziemu mäsu, slanine, plnotučnému mlieku či plnotučným syrom.

Zrýchľovač metabolizmu č. 4 – zapojte svaly

Ak konzumujete dostatok proteínov a ste aktívni, udržíte si existujúcu svalovú hmotu. Na budovanie novej však potrebujete silový tréning, ktorý spôsobí istú mikrotraumu v svalovom tkanive. Nasledujúcich 48 až 72 hodín telo remodeluje a zahojí tkanivo aminokyselinami, čím sa svalstvo posilní a narastie. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií každý deň spálite. Toto cvičenie stačí robiť dvakrát týždenne. Podľa výskumov nevybudujete viac svalstva, ak budete cvičiť napríklad trikrát.

5 otázok, ktoré sa pýtajte svojho lekára ak ste po 40-tke

Koľko proteínov potrebujem?

Množstvo proteínov, ktoré potrebujete denne prijať (aby ste predišli strate svalstva, ochránili svoj metabolizmus a schudli), môžete vyrátať nasledovne:

  1. Určite si svoju ideálnu váhu. Ak ste žena, začnite so 45 kilogramami na prvých 150 centimetrov výšky a pridajte 2 kilogramy na každých ďalších 2,5 centimetra. Ak ste muž, je to 48 kg na 150 cm plus 2,7 kg na každých ďalších 2,5 cm.
  2. Ideálna váha v kg x 1,5 = denná potreba proteínov v gramoch

8 miest na tvári, ktoré zaručene prezradia váš vek

Nápoje a iné dobroty na urýchlenie spaľovania

Hydratácia je pre spaľovanie kalórií rovnako dôležitá ako budovanie svalovej hmoty. Odporúčajú sa chladné nápoje, pretože telo sa ich snaží zohriať na svoju prirodzenú teplotu, k čomu potrebuje energiu. Vhodné sú najmä nápoje zo zeleného či oolong čaju.

Metabolický ľadový citrónovo-zázvorový zelený čaj:

Na 6 porcií potrebujeme:10 vrecúšok zeleného alebo oolong čaju,kúsok ošúpaného čerstvého zázvoru nakrájaného na plátky,3 veľké mätové lístky a 1 malý nakrájaný citrón.

Príprava:

Čajové vrecúška, zázvor a mätu zalejte 4 šálkami vriacej vody a lúhujte 6 minút. Potom zceďte, pridať môžete aj med. Nechajte vychladnúť a pridajte dostatok ľadu a studenej vody, aby ste získali 6 šálok čaju. Podávajte s lístkami čerstvej mäty a plátkami citróna.

Doplňte proteíny – stratíte viac tuku

Po cvičení je vhodné vypiť proteínový nápoj, ktorý vám pomôže stratiť až o 50% viac tuku. Svaly sú totiž približne 30 minút po tréningu pripravenejšie na príjem aminokyselín.

Vhodný je aj tento jogurtový parfait:
do približne 180 g organického čistého 0% jogurtu gréckeho typu pridajte 1/4  šálky organickej granoly, 1/4  šálky čučoriedok a 1/2 šálky nakrájaných jahôd.

Maximalizujte svoj metabolizmus

Aby váš metabolizmus dosiahol maximum, striedajte intervalový tréning s intenzívnym cvičením. Ak ste začiatočník alebo máte veľkú nadváhu, vhodná je chôdza či bicyklovanie. Ak sa nebojíte záťaže, skúste skákanie cez švihadlo alebo beh.

Skúste to ako na obrázku. 5 minút rozohriatie. 8 až 10 rýchlych šprintov s prestávkou 1 minúta medzi jednotlivými kolami, 5 minút cooldown.

Tento tréning naštartuje metabolizmus na plné obrátky, budete spaľovať ešte dva dni po tréningu a zvýši sa aj tvorba rastového hormónu, hormónu mladosti, ktorý vekom klesá. Tak dámy, obuť tenisky a hor sa na bežeckú dráhu:)

Mohlo by vás zaujímať:

7 TAJOMSTIEV AJURVÉDY PRE ZDRAVÉ TRÁVENIE

AKO SPEVNIŤ OCHABNUTÚ KOŽU SPÔSOBENÚ ÚBYTKOM VÁHY?

VRÁSKY POD OČAMI, POKLESNUTÉ VIEČKA A PRIEHLBINY?

Až 15 odborníkov na stravovanie zo Slovenskej a Českej republiky vám v knihe poradí, ako si pripraviť zdravé jedlo jednoducho a do 30 minút.
Inšpirujte sa ich skúsenosťami a varte jednoducho, rýchlo a zdravo!