Bolesť sánky pri cvičení alebo otváraní úst? Možno ide o ochorenie spojív TMD. Ako posilniť svaly čeľuste?

Liečba temporomandibulárneho ochorenia spojív pomocou cvičenia

Temporomandibulárne ochorenie spojív (z anglického temporomandibular joint disorder – TMD) je charakterizované bolesťou, citlivosťou a obmedzeným pohybom temporomandibulárnych spojív (z anglického temporomandibulaj joints – TMJ) a svalov, ktoré otvárajú a zatvárajú ústa. Tieto spojivá sú situované na prednej strane uší, dotýkajú sa spodnej sánky a kontrolujú pohyb úst. Liečba obvykle začína snahou o zmiernenie bolesti a odhalenie príčiny stresu, pretože disfunkcia TMJ je z veľkej miery psychofyziologickou záležitosťou.

Zahŕňa tiež kognitívno behaviorálnu terapiu, stravovacie návody, analgetiká, studené zábaly a fyzioterapiu (cvičenia čeľuste). Cvičením špeciálnych cvikov zlepšíte mobilitu, posilníte a uvoľníte čeľusť, zvýšite tok krvi a kyslíka do spojív. Tým zmiernite symptómy TMD ako napríklad vyskakovanie sánky. Keďže TMD nemôže byť liečené, cviky vám pomôžu ku každodennému kvalitnému životu.

Metóda 1

Posilnenie čeľuste tvárová joga

Odpor počas otvárania úst. Posilnenie sánky pomôže zmierniť TMD symptómy. Položte dva prsty pod bradu a jemne zatlačte, klaďte počas otvárania úst mierny odpor. Cvičenie opakujte šesťkrát v jednej sérii, cvičte šesť takýchto sérií denne. Ak je cvičenie bolestivé, nepokračujte – to sa týka každého cviku. Ak je bolesť akútna, vyhľadajte radu dentistu či lekára.

Odpor počas zatvorenia úst. Otvorte ústa, položte dva prsty pod spodnú peru. Jemne zatlačte, klaďte jemný odpor smerom nadol počas toho, ako zatvárate ústa. Týmto cvikom posilníte svaly čeľuste a uvoľníte TMD. Cvičte rovnako šesťkrát v jednej sérii, šesť sérií každý deň.

Ohýbanie brady. Pri dobrom telesnom postoji zatlačte bradu smerom k hrudníku, akoby ste si chceli vytvoriť dvojitú bradu. Pozíciu držte tri sekundy. Toto cvičenie pomôže vybudovať svalstvo v okolí TMJ, keď budete aplikovať jemný tlak na spojivá. Cvičenie opakujte 10-krát denne.

Metóda 2

Uvoľnenie čeľuste

Zuby majte mierne od seba tak často, ako to pôjde. To uvoľní napätie v čeľusti. Jazyk dajte medzi zuby, aby ste kontrolovali škrípanie a zvieranie počas dňa. Keď zaspávate, pokúste sa vedome uvoľniť sánku, netlačte zuby príliš o seba. Zvážte nosenie špeciálneho nočného náustka, váš zubný lekár vám určite poradí.

Otváranie a zatváranie čeľuste. Jazyk majte na hornom podnebí, pomaly otvárajte a zatvárajte čeľusť. Uvoľnenie zmierni napätie a je nevyhnutnou súčasťou silového tréningu. Položte jazyk na horné podnebie poza predné zuby. Uvoľnite sánku, dovoľte svalom relaxovať. Pozíciu nemusíte držať, len ju opakujte v šiestich sériách po šesťkrát.

Cvičenie „zlatá rybka“. Toto cvičenie uvoľní napätie v TMJ. Položte dva prsty na TMJ spojivo (je presne na tom mieste, kde cítite najväčší diskomfort na pánte čeľuste pri uchu). Jeden prst druhej ruky dajte na bradu. Otvorte ústa, jemne zatlačte proti TMJ. Opakujte šesťkrát v sérii po 6. Pri otvorených ústach netlačte na bradu, toto cvičenie je uvoľňujúce, nie posilňujúce.

Záhyby brady. Ohýbanie brady je vhodnou relaxačnou metódou, ktorá uvoľní napätie v čeľusti. Ramená tlačte dozadu, hrudník vypnite, bradu zatlačte dozadu, aby ste vytvorili „dvojitú bradu“. Pozíciu držte tri sekundy, uvoľnite a opakujte desaťkrát.

Dychové cvičenia na uvoľnenie napätia. Stres môže spôsobiť vyskakovanie sánky, čo zase môže zhoršiť TMD. Praktizujte preto dychové cvičenie – nadýchnite sa pomaly nosom po dobu 5 sekúnd, počas nádychu úplne uvoľnite napätie v čeľusti. Výdych by mal rovnako trvať 5 sekúnd, snažte sa opäť uvoľniť čeľusť, sústreďte sa na každý jeden sval, ktorým žujete. Cvičenie môžete opakovať tak často, ako len chcete.

Metóda 3

Zvýšenie mobility čeľuste

Dajte si medzi zuby predmet, aby ste precvičili pohyb čeľusťou smerom dopredu. Predmet by mal byť hrubý približne 0,5 – 1,3 cm, podobne ako ústna lyžica alebo jedálenská palička. Predmet by mal viac trčať z úst von a jeho menšia časť by sa mala nachádzať v ústach. Spodnú sánku vysuňte dopredu, akoby ste sa snažili predmetom ukázať na strop. Udržte napätie 10 sekúnd a zopakujte 6x. Ak už máte prax, môžete vyskúšať aj hrubší predmet. Dosiahnete väčší rozsah pohybu. Vyberte si však objekt vhodný do úst, aby ste si nepoškodili zuby. Cvičenie opakujte ľubovoľne, napríklad pred jedením. Zlepšíte mobilitu čeľuste.

Dajte si medzi zuby predmet, aby ste precvičili pohyb čeľusťou smerom do strán. Tento raz položte predmet medzi zuby horizontálne, aby ste mohli pohybovať čeľusťou zo strany na stranu. Zlepšíte tak jej laterálnu mobilitu. Cvičte vtedy, keď cítite zhoršenú mobilitu alebo bolesť.

Zlepšite držanie tela. Mnoho ľudí drží hlavu počas chôdze jemne dopredu. To vychyľuje chrbticu a zhoršuje TMD. Postavte sa oproti steny a zahnite bradu smerom k hrudníku. Súčasne tlačte lopatky k sebe, napnete tak chrbticu do neutrálnejšej pozície, čím uvoľníte TMD symptómy a zvýšite mobilitu čeľuste.

Cvičenia na spevnenie tvárových svalov majte stále pri sebe. Nové kartičky faceFit do kabelky, praktický pomocník na každý deň. Pripomenie vám techniku cvičenia a takto cviky uz nikdy nezabudnete. Viac info https://antiage.sk/produkt/karticky-facefit-program-tvarova-gymnastika/

Zdroj: https://www.wikihow.com/Treat-Temporomandibular-Joint-Disorder-(TMD)-with-Jaw-Exercises