Zaobľovanie ramien, bolesť šije a hlavy. 6 cvikov na zaoblené ramená a pevný postoj

6 cvikov na zaoblené ramená

Cvičenie, šoférovanie, sedenie, naťahovanie sa, státie, pozeranie do telefónu – to všetko spôsobuje zaobľovanie ramien. Niektorí ľudia sa sami snažia tlačiť ramená vzad, akoby predstierali stláčanie golfovej loptičky medzi lopatkami. Zvyšní však sedia pred počítačom s ramenami ohnutými smerom vpred a nadol. Cvičenie, šoférovanie, sedenie, naťahovanie sa, státie, pozeranie do telefónu – to všetko spôsobuje zaobľovanie ramien. Niektorí ľudia sa sami snažia tlačiť ramená vzad, akoby predstierali stláčanie golfovej loptičky medzi lopatkami. Zvyšní však sedia pred počítačom s ramenami ohnutými smerom vpred a nadol. Nanešťastie, nesprávne držanie tela so zaoblenými ramenami sa stalo zvykom a môže spôsobiť rôzne problémy, bolesti od krku a hlavy až po spodný chrbát a zlú cirkuláciu.

Austin Martinez, riaditeľ vzdelávania v StretchLab hovorí, že zaoblené ramená sú často spájane so „syndrómom horného prekríženia“, ktorý je charakterizovaný stuhnutým svalstvom hrudníka (pectoralis major/minor) a krčným a ramenným svalstvom (levator scapulae).

Dobrou správou však je, že tréningom mozgu a tela a správnym cvičením a strečingom sa môžeme naučiť ramená vyrovnať. Týchto 6 pohybov vám pomôže v snahe otvoriť hrudník, uvoľniť ramená a napraviť držanie tela.

Bočný streč krku

Tento streč je cielený na trapézový a šikmý krčný sval, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v držaní tela a dýchaní cez krk a ramená.

1. Postavte alebo posaďte sa rovno na stoličku, ramená tlačte dozadu a nadol.

2. Jemne zatlačte ľavé ucho proti ľavému ramenu, aby ste cítili natiahnutie pravej strany krku.

3. Zopakujte na druhú stranu.

4. Zopakujte celé 1 – 2 razy, každú pozíciu držte 15 – 30 sekúnd.

Streč hrudníka vo dverách

Tento cvik otvára hrudník a jemne naťahuje ramená.

1. Postavte sa oproti otvoreným dverám, otvor majte 30 – 60 cm od seba.

2. Ohnite oba lakte do 90-stupňového uhla a zdvihnite ruky tak, že ich horná časť bude paralelne so zemou. Predlaktia položte na obe strany zárubne.

3. Vykročte vpred, jednou nohou prejdite poza prah.

4. Pomaly preneste váhu na nohu vpredu, až kým nepocítite streč v hrudníku. Držte.

5. Cvičte 3 sety po 15 – 30 sekundách na každú stranu, dva- až trikrát denne.

Obrátený streč ramien

Tento cvik otvára hrudník a naťahuje ramená. Je tiež výborný ako streč bicepsov. Vyžaduje flexibilitu ramien, takže ak počas cvičenia cítite bolesť, zmenšite rozsah pohybu.

1. Stojte pozerajúc pred seba, chodidlá majte na šírku ramien a ruky po stranách tela.

2. Spleťte ruky za chrbtom palcami smerom k zemi.

3. Stojte rovno, ťahajte sa do výšky, otvorte hrudník a pohybujte rukami dozadu a nahor smerom k stropu. Zastavte, ak pocítite natiahnutie ramien a bicepsov.

4. Pozíciu držte 20 – 30 sekúnd.

5. Uvoľnite a vráťte ruky do pôvodnej pozície.

6. Zacvičte si 2 sety (držiac pozíciu 20 – 30 sekúnd) raz či dvakrát denne.

Na bruchu I, T, Y

Toto cvičenie posilňuje menšie stabilizačné svalstvo v ramenách a hornom chrbte.

1. Ľahnite si na brucho, čelom sa dotýkajte zeme, ramená majte rovno nad hlavou, palce smerujú nahor.

2. Dvihnite ruky čo najvyššie, zadržte a následne pomaly položte.

3. Dajte ruky do tvaru písmena „Y“, zdvihnite čo najvyššie a následne pomaly položte.

4. Presuňte ruky do tvaru písmena „T“, zdvihnite čo najvyššie a pomaly položte.

5. Vráťte sa do pozície „I“ a zopakujte.

6. Cvičte 2 série po 10 opakovaní, raz či dvakrát denne.

Ťahanie expandera

Cvik s expanderom (elastickou páskou na cvičenie) otvára hrudník a posilňuje svalstvo horného chrbta a zadných ramien. Silu pásky si zvoľte podľa vašich schopností.

1. Stojte vzpriamene, chodidlá majte na šírku ramien a kolená jemne ohnite.

2. Expander držte tak, aby ste mali chrbty rúk smerom nahor, ruky s expanderom smerujú pred telo.

3. Pomaly ťahajte ruky od seba, lopatky tlačte k sebe.

4. Sústreďte sa na stláčanie a predstavte si, že máte medzi lopatkami malú loptičku.

5. Pomaly vráťte ruky do pôvodnej pozície.

6. Cvičte 2 opakovania po 10 – 12 pohybov, raz či dvakrát denne.

Kĺzanie lopatiek o stenu

Tento cvik obnovuje normálne uloženie lopatiek a zlepšuje flexibilitu ramenných svalov. Napomáha tiež správnemu držaniu lopatiek.

1. Postavte sa chrbtom k stene, ruky po stranách tela. Uistite sa, že hlava, horný chrbát a zadok sú v kontakte so stenou. Chodidlá majte mierne od steny.

2. Zdvihnite ruky ponad hlavu a zatlačte ich do steny, dlane smerujú do priestoru, hánky sa dotýkajú steny.

3. Ohnite lakte do 90-stupňového uhla, ruky sa dotýkajú steny. Toto je štartovacia pozícia.

4. Pomaly kĺžte rukami po stene tak vysoko, ako sa dá, pričom chrbát, ramená, lakte a zápästia sa dotýkajú steny.

5. Keď dosiahnete horné maximum, na chvíľu tam zotrvajte.

6. Následne poklesnite rukami po stene do pôvodnej pozície (lakte zohnuté na 90 stupňov). Tento pohyb je pomalý a kontrolovaný.

7. Cvičte 2 série po 10 opakovaní, raz či dvakrát denne.

Iné procedúry proti zaobleným ramenám

Základnou snahou korekcie zaoblených ramien je strečing a posilnenie. Okrem toho je vhodná aj mobilizácia mäkkého tkaniva fyzioterapeutom, ktorý uvoľní stuhnuté svaly v oblasti hrudníka, ktoré vznikajú ohnutou pozíciou ramien. Niektorí ľudia využívajú aj rôzne pomôcky a výstuže, ktoré udržiavajú krk a ramená v správnej pozícii. Ak to chcete vyskúšať, poraďte sa so svojim lekárom alebo fyzioterapeutom. Pomôžu vám nájsť tú správnu cestu práve pre vás.

Ktorým cvikom sa vyhýbať

Ak nepociťujete nepohodlie či bolesť, nemusíte sa pri zaoblených ramenách vyhýbať žiadnemu cvičeniu. Ohnuté a zaoblené ramená sa najčastejšie prejavujú svalovou nerovnováhou medzi hrudníkom a oblasťou ramien či horného chrbta. Pre odstránenie tejto nerovnováhy sa zamerajte na strečing a posilnenie hrudníka a horného chrbta. Počas cvičenia dbajte o rovnú chrbticu a nehrbte sa.

Na záver

Zaoblené ramená sú bežných problémom mnohých ľudí. Dodržiavaním cvičebného programu pre strečing a posilnenie tejto oblasti môžete zlepšiť svalovú nerovnováhu a telesný postoj. Ak pociťujete akúkoľvek bolesť či nepohodlie počas cvičenia, prestaňte a o ďalšom postupe sa poraďte so svojim fyzioterapeutom alebo fitness expertom, ktorí vám ukážu, ako tieto pohyby správne vykonávať.

Zdroj: https://www.healthline.com/health/rounded-shoulders-exercises

Kozmetické prístroje

Chcem vidieť viac