5 relaxačných jogových cvičení pre kvalitný nočný spánok

Ako vám môže joga pomôct k dokonalému uvoľneniu?

Bežnou príčinou nespavosti je stres. Ten bráni telu a mysli relaxovať a spôsobuje nočnú nespavosť tisícom ľudí. A tu môže pomôcť práve joga. Mierne a posilňujúce jogové cvičenie upokojí myseľ a zbaví telo fyzického napätia. Takýto tip jogy aktivuje parasympatický nervový systém, čo vám pomôže čeliť fyzickému aj mentálnemu stresu.

Nasledovné jogové pózy uvoľňujú napätie tela aj mysle. Ideálne je cvičiť hodinu až 30 minút pred spánkom, alebo priamo v posteli. Sú jednoduché a pre dosiahnutie maximálneho výsledku je potrebné v nich zotrvať 3 až 5 minút.                                                                                                                              

 

Savasana – pozícia mŕtvoly

Savasana alebo pozícia mŕtvoly je výborná pre upokojenie a odbúranie stresu. Obvykle býva začiatočnou a záverečnou pózou jogových cvičení.

  • ľahnite si na chrbát
  • chodidlá sú na podložke, palce na nohách voľne visia
  • ruky majte voľne položené pri tele dlaňami nahor
  • ramená sú ďaleko od uší, položené na podložke
  • krk majte v predĺžení chrbtice, bradu jemne položenú v krčnej jamke

Ľudia so slabou bolesťou chrbta si môžu podložiť vankúš pod kolená, aby zmiernili tlak na spodný chrbát. Ak cítite tlak na krku, tiež si môžete pod neho podložiť nízky vankúš alebo uterák. Ležiac v tejto póze sa sústreďte na váš dych, sledujúc pri tom každý nádych aj výdych.                                                                                                                              

 

 

 

Anuloma viloma – striedavé dýchanie nosom

Anuloma viloma alebo striedavé dýchanie nosom je vynikajúcim dychovým cvičením na vyváženie pravej aj ľavej časti mozgu a ukľudnenie myšlienok.

  • pohodlne sa usaďte
  • ľavú ruku uložte do pozície chin mudra (špička palca je spojená s ukazovákom)
  • pravú ruku dajte do pozície vishnu mudra (spojenie ukazováka a prostredníka)
  • položte pravý palec na pravú nosnú dierku a štyri sekundy dýchajte ľavou nosnou dierkou
  • zavrite obe nosné dierky pomocou pravého palca, pravého prsteníka a malíčka a na osem sekúnd zadrže dych
  • uvoľnite palec a osem sekúnd dýchajte pravou dierkou
  • vdýchnite cez pravú nosnú dierku po dobu štyroch sekúnd
  • zavrite obe dierky pomocou pravého palca a pravého prsteníka a na osem sekúnd zadržte dych
  • vydýchnite ľavou nosnou dierkou po dobu ôsmych sekúnd

Tento postup cvičte po dobu piatich minút. Ak sa na to budete cítiť, môžete zadržať dych až na 16 sekúnd. Pri tomto cvičení sa sústreďte na váš dych, pozorujte každý pohyb tela. Aktivujete tak parasympatický nervový systém, spomalíte dych a tlkot srdca. Vďaka vdychovaniu a vydychovaniu inou nosnou dierkou dostanete do oboch hemisfér mozgu rovnaké množstvo kyslíka. Tak ich vyrovnáte a vaša myseľ sa ukľudní.                                                                                                                            

 

 

Shashankasana – pozícia dieťaťa

Táto pozícia sa zvykne nazývať aj balasana.

  • sadnite si na kolená v pozícii diamant, chrbát majte rovný
  • boky sa dotýkajú členkov, predkloňte sa až kým sa čelom nedotknete podložky
  • ruky sú voľne pri tele dlaňami nahor

V tejto póze by mali byť boky na vašich pätách a hlava odpočívať na podložke. Ak nie ste natoľko flexibilní, môžete si pod čelo položiť vankúš. Môžete taktiež rozkročit kolená na šírku podložky a čelo položiť medzi boky a päty. Cíťte sa pohodlne, s každých výdychom sa zbavujte napätia v tele.                                                                                                                              

 

 

 

Supta baddhakonasana – póza ležiaceho motýľa

Ide o výbornú pózu na zvýšenie flexibility bokov. Hovorí sa, že pocity ako tlak, stres, hnev a i. sú sústredené v panve. Ak budete pracovať na flexibilite bokov, odstránite tak tlak v panve a aj ten emocionálny.

  • spojte chodidlá, kolená nechajte klesnúť na podložku
  • opatrne sa zakloňte a ľahnite si na chrbát, chodidlá majte stále spojené
  • ruky sú voľne pri tele dlaňami nahor

Ak vám telo nedovolí ľahnúť si na chrbát, môžete si ho podoprieť vankúšom. Uistite sa, že vaša hlava a krk majú dostatočnú oporu. Ak pociťujete tlak v kolenách, podložte si pod stehná vankúš. Keď už sa v pozícii cítite pohodlne, upriamte pozornosť na panvu. S každým výdychom sa zbavte napätia v kĺboch na bokoch a úplne relaxujte.                                                                                                                              

 

 

 

Pozícia nohy na stene

Táto póza zlepšuje cirkuláciu krvi v nohách. Je veľmi relaxačná, najmä po dlhom dni prestátom na nohách.

  • ľahnite si na chrbát, bokmi sa dotýkajte steny
  • položte nohy na stenu v 90-stupňovom uhle s vašim trupom
  • nohy môžete nechať spojené alebo ich roztiahnite, docielite tak skvelý strečing vnútorných stehien
  • ruky si môžete položiť na brucho alebo vedľa tela dlaňami nahor                                                                                                                              

 

Tipy a triky pre optimálny spánok

Poruchy spánku môžu byť spôsobené zlými návykmi pred samotným spánkom. Činnosti, ktoré opakujete predtým, ako si ľahnete do postele, ako aj prostredie, naň majú veľký dopad. Preto je dôležité vytvoriť si pravidelnú upokojujúcu rutinu. To vášmu telu pomôže sa na spánok dôkladne pripraviť. Tu je zopár tipov:

  • pred spaním sa vyhnite pozeraniu televízora a používaniu počítača
  • večer sa už vyhnite káve, čokoláde alebo inej povzbudzujúcej látke
  • negatívne pocity ako strach a stres nechajte pred dverami spálne
  • vyhnite sa krátkym zdriemnutiam počas dňa
  • pred spánkom sa vyvarujte náročných cvičení
  • denne si doprajte 7 – 9 hodín spánku
  • spálňa by mala byť chladným, tmavým a tichým miestom
  • spálňu využívajte len na spánok a oddych
  • aby ste si vaše myšlienky a pripomienky mohli ihneď zapísať, zápisník si ponechajte nablízku

Vytvorenie spánkovej rutiny vám pomôže ukľudniť myseľ a pripraviť telo na spánok. Jogové cvičenia sú pritom jednoduchým spôsobom vhodným pre každého. Môžete si pustiť relaxačnú hudbu a použiť aj esenciálne oleje (napríklad levanduľový), aby ste dosiahli upokojujúcu atmosféru. Pri cvičení jogy nechajte rušivé myšlienky odísť a zamerajte sa iba na dýchanie. Každým výdychom sa nezabudnite zbaviť akéhokoľvek tlaku.

Užite si jogové pózy pred každým spánkom. Prajeme vám dobrú noc!

Mohlo by vás zaujímať

TAJOMSTVO PEVNÉHO KRKU BEZ VRÁSOK A PEVNEJ SPODNEJ KONTÚRY TVÁRE: PLOCHÝ KOŽNÝ SVAL

VRÁSKY OKOLO OČÍ A NA ČELE ZO STRESU? POMÁHA JOGA A CVIČENIE

POZNÁTE 4 ÚČINNÉ ZRÝCHĽOVAČE METABOLIZMU? AKO PO 40TKE SCHUDNÚŤ 2X VIAC