11 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu kortizolu

Kortizol je stresový hormón vylučovaný nadobličkami. Je dôležitý pri zvládaní stresových situácií, mozog ho vylučuje ako odpoveď na rôzne formy stresu. Ak je jeho hladina príliš vysoká po dlhší čas, môže viac uškodiť ako pomôcť. Časom spôsobuje nadváhu či vysoký krvný tlak, prerušuje spánok, negatívne ovplyvňuje náladu, redukuje energiu a prispieva k diabetu.

Čo sa deje pri vysokej hladine kortizolu?

Štúdie za posledných 15 rokov dokázali, že už mierne zvýšená hladina kortizolu môže spôsobiť tieto problémy:

  • Chronické komplikácie: Vrátane vysokého krvného tlaku, diabetu typu 2 a osteoporózy.

  • Prírastok hmotnosti: Kortizol zvyšuje apetít a signalizuje telu zmeniť metabolizmus na mód ukladania tuku.

  • Únava: Kríži sa s každodenným cyklom iných hormónov, prerušuje spánok a spôsobuje únavu.

  • Nepárové funkcie mozgu: Kortizol narušuje pamäť, prispieva k mentálnemu zahmlievaniu.

  • Infekcie: Bráni správnej funkcii imunitného systému, spôsobuje, že ste viac náchylní na infekcie.

V zriedkavých prípadoch môže vysoká hladina kortizolu viezť ku Cushingovmu syndrómu – nezvyčajnej, ale závažnej chorobe.

Našťastie existuje mnoho vecí, ktorými môžete hladinu kortizolu znížiť. Vyskúšajte týchto 11 relaxačných tipov a rád pre správnu životosprávu:

1. Dobre sa vyspite

Čas, dĺžka a kvalita spánku ovplyvňujú hladinu kortizolu, narušenie spánku ju dvíha, nepravidelný spánok spôsobuje hormonálnu nerovnováhu, únavu či iné ťažkosti. Ak pracujete na nočnú zmenu, nemôžete svoj spánok úplne ovplyvniť. Avšak môžete ho optimalizovať týmito tipmi:

  • Cvičenie: Buďte aktívni a choďte do postele pokiaľ možno v rovnaký čas.

  • V noci žiaden kofeín: Vyhýbajte sa kofeínu vo večerných hodinách.

  • V noci sa vyhýbajte silnému svetlu: Vypnite všetky zobrazovacie zariadenia a trochu sa pred spaním upokojte.

  • Vyhýbajte sa rušivým momentom pred spánkom: Limitujte hlasné zvuky, stíšte si telefón, dajte si zátky do uší a nepite pred spaním veľa tekutín.

  • Zdriemnite si: Zdriemnutím si môžete doplniť spánkový deficit, ktorý je spôsobený krátkym spánkom kvôli práci na zmeny.

2. Cvičte, avšak nie priveľa

V závislosti od intenzity cvičenia ním môžete zvýšiť alebo znížiť hladinu kortizolu. Intenzívne cvičenie zvyšuje kortizol krátko po cvičení, v noci však klesá. Tento krátkodobý nárast pomáha koordinovať rast v tele. Mierne cvičenie zase v krátkodobom hľadisku nezvyšuje hladinu kortizolu, avšak vedie k jeho poklesu počas noci.

3. Naučte sa rozpoznať stresujúce myšlienky

Stresujúce myšlienky sú dôležitým signálom pre uvoľnenie kortizolu. Vedomá redukcia stresu je stratégia, ktorá zahŕňa viac sebaovládania a vedomia o stresujúcich myšlienkach, nahrádza obavy a úzkosť porozumením a spracovaním stresujúcich myšlienok a pocitov. Snažte sa spoznať stres skôr, ako vám môže ublížiť a premeňte ho do vedomej a miernej reakcie.

4. Naučte sa relaxovať

Rôzne relaxačné cvičenia majú pozitívny účinok na redukciu hladiny kortizolu. Hlboké dýchanie je jednoduchá technika na redukciu stresu, ktorú môžete použiť hocikde. Podobné účinky má aj masáž, joga, tai chi či relaxačná hudba.

5. Bavte sa

Iným spôsobom, ako znížiť hladinu kortizolu, je jednoducho byť šťastný. Pozitívne nastavenie je spojené s nižším kortizolom, dobrým krvným tlakom, zdravým srdcom a silným imunitným systémom. Pestujte aktivity, ktoré vás robia spokojnými a podporujú vaše zdravie. Môže to byť smiech, koníčky, pobyt vonku či práca v záhrade.

6. Majte zdravé vzťahy

Priatelia a rodina sú zdrojom šťastia, avšak občas aj stresu.

Sčasti sa kortizol nachádza aj vo vlasoch. Jeho množstvo po celej dĺžke vlasov zodpovedá jeho množstvu v čase, kedy začali rásť. To dovoľuje vedcom odhadnúť jeho hladinu v čase. Výskum kortizolu vo vlasoch dokázal, že deti žijúce v stabilných a láskyplných rodinách majú nižšiu hladinu kortizolu ako deti z konfliktných domovov. Čo sa týka párov, po konflikte hladina kortizolu krátkodobo narastie, následne klesne.

7. Starajte sa o zvieratko

Aj vzťahy so zvieratami môžu znížiť hladinu kortizolu. Jedna štúdia dokázala, že terapeutický pes dokázal zmierniť kortizol počas procedúry s dieťaťom. Zvieratá vedia zmierniť stres spôsobený negatívnou situáciou, a naopak, aj pre domácich miláčikov vie byť pozitívny vzťah s človekom veľmi prospešný.

8. Buďte svojim najlepším ja

Ak sa cítite zahanbení, nedôležití či nedocenení, môže to viezť k negatívnym myšlienkam a zvýšenej hladine kortizolu. Snažte sa vybudovať si zdravé sebavedomie, naučte sa odpúšťať sebe aj ostatným. Pomôžu vám aj techniky riešenia konfliktov a zmena niektorých zvykov.

9. Neprehliadajte svoju spiritualitu

Ak sa považujete za spirituálneho človeka, viera môže taktiež pomôcť znížiť hladinu kortizolu v stresujúcich situáciách, akou je napríklad choroba. Ak ste veriaci, modlitbou dokážete redukovať úzkosť a depresiu. Ak sa za veriaceho nepovažujete, môžete podobný účinok dosiahnuť vďaka meditácii, sociálnej podpornej skupiny alebo konaním dobra.

10. Jedzte zdravo

Výživa môže ovplyvniť hladinu kortizolu dobrým aj zlým spôsobom. Klasickým spúšťačom uvoľňovania hladiny kortizolu je príjem cukru, a to najmä u obéznych ľudí. Zaujímavé však je, že cukor dokáže aj znížiť hladinu kortizolu v závislosti od konkrétnej stresujúcej situácie. Toto vysvetľuje, prečo sú sladké dezerty pohodlnými potravinami, avšak ich častá konzumácia vedie k zvýšenej hladine kortizolu.

Niektoré potraviny však kortizol znižujú:

  • Tmavá čokoláda

  • Ovocie

  • Čierny a zelený čaj: Znižujú hladinu kortizolu v porovnaní s kofeínovými nápojmi.

  • Probiotiká a prebiotiká: Probiotiká sú priateľské symbiotické baktérie v niektorých jedlách, ako napríklad jogurte, kyslej kapuste či kimchi. Prebiotiká, ako rozpustná vláknina, predstavujú krmivo pre tieto baktérie. Spolu redukujú hladinu kortizolu.

  • Voda: Dehydratácia zvyšuje hladinu kortizolu. Voda je základ hydratácie a ochráni vás pred prázdnymi kalóriami.

11. Užívajte vhodné výživové doplnky

Štúdie dokázali, že minimálne tieto dva výživové doplnky znižujú hladinu kortizolu:

Rybí olej

Rybí olej je jedným z najlepších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ktoré pravdepodobne redukujú kortizol. Dokazuje to aj jedna štúdia porovnávajúca ľudí užívajúcich a neužívajúcich tento výživový doplnok, pričom prvá skupina lepšie reagovala na stres, a teda mala nižšiu hladinu kortizolu. Podobné výsledky boli pozorované aj pri užívaní rybieho oleja vs. placeba.

Ashwagandha

Jedná sa o ázijský bylinný výživový doplnok používaní v tradičnej medicíne na liečbu úzkosti a v snahe adaptovať sa na stres. Jej účinok je potvrdený aj štúdiou, ktorá porovnávala jej konzumentov s ľuďmi užívajúcimi placebo.

Zvýšená hladina kortizolu môže po čase viezť k prírastku hmotnosti, vysokému krvnému tlaku, diabetu, únave či problémom s koncentráciou. Vyskúšajte vyššie spomenuté zmeny životného štýlu a porazte kortizol. Budete mať viac energie a upevníte si svoje zdravie.

Ako udržať pleť mladistvú. Podľa čínskej medicíny je tajomstvo ukryté v krvi.

Bylinky sa používajú najmä pre reguláciu činnosti pľúc, obličiek a sleziny, zlepšujú tvorbu krvi a vyživenie jin a qi (vitálnej energie). V TČM sa využívajú najmä ženšen, pakoreň kokoríka mnohokvetého, goji, ženšen päťlistý, listy ginka, ďatle, maliny, koreň angeliky, koreň moruše, čierny sezam, sibírsky ženšen, lesklokôrovka obyčajná a peľ.

Read more